أفضل الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات: أفضل 10 خيارات صحية
أفضل الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات: أفضل 10 خيارات صحية
هناك العديد من الأنظمة الغذائية النباتية للاختيار من بينها ، ولكن ما هي الأصح؟ فيما يلي أهم 10 أنظمة غذائية نباتية ، بناءً على كثافة العناصر الغذائية ، والفوائد الصحية ، والتأثير البيئي.
أول نظام غذائي نباتي في قائمتنا هو حمية البحر الأبيض المتوسط. تعتمد طريقة تناول الطعام هذه على المأكولات التقليدية لدول مثل إيطاليا واليونان. نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي غني بالدهون الصحية والخضروات والحبوب الكاملة. لقد ثبت أنه يحسن صحة القلب والوظيفة الإدراكية والتحكم في نسبة السكر في الدم.
نظام غذائي نباتي آخر مفيد لقلبك هو نظام DASH الغذائي. يرمز نظام DASH الغذائي إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. لقد ثبت أنه يخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي نباتي يسهل اتباعه ، فقد يكون نظام Flexitarian مناسبًا لك. يعتمد هذا النظام الغذائي في الغالب على النباتات ولكنه يحتوي على كميات صغيرة من اللحوم والأسماك والدواجن. ثبت أن النظام الغذائي المرن يحسن مستويات الكوليسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن.
النظم الغذائية النباتية
تقديم مفهوم النظم الغذائية النباتية وفوائدها الصحية.
ناقش أفضل 10 أنظمة غذائية نباتية ، بما في ذلك كل من الوجبات الغذائية الكاملة والنباتية.
قدم نصائح للانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، مثل تقليل تناول اللحوم والألبان تدريجيًا.
شاركي وصفات وجبات نباتية لذيذة ومغذية.
تسليط الضوء على فوائد النظم الغذائية النباتية لظروف صحية معينة.
تبديد الخرافات الشائعة حول النظم الغذائية النباتية.
شجع القراء على تجربة نظام غذائي نباتي لأنفسهم.
تقديم مفهوم النظم الغذائية النباتية وفوائدها الصحية.
النظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الذي يركز على النباتات كغذاء بدلاً من الحيوانات. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا تناول اللحوم أو منتجات الألبان ، ولكن يجب الحد من هذه الأطعمة. تتمتع النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى بعض أشكال السرطان. يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ذلك لأن الأطعمة النباتية عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون من الأطعمة الحيوانية. تميل أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
إذا كنت تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فقد تتساءل من أين تبدأ. فيما يلي 10 من أصح الأنظمة الغذائية النباتية التي يمكنك تجربتها.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على عادات الأكل للأشخاص الذين يعيشون في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. إنه غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك. تم ربط النظام الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري وبعض أشكال السرطان.
النظام الغذائي المرن
النظام الغذائي المرن هو نظام غذائي نباتي مع نهج مرن. هذا يعني أنه يمكنك إضافة كميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض إذا أردت. ينصب التركيز على الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. تم ربط النظام الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
حمية المحرك 2
نظام Engine 2 الغذائي هو نظام غذائي نباتي ابتكره Rip Esselstyn ، رجل إطفاء متقاعد وناجي من أمراض القلب. يعتمد النظام الغذائي على نهج غذائي كامل يعتمد على النباتات. هذا يعني أنك ستأكل في الغالب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. يحد النظام الغذائي أيضًا من الزيوت ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة.
حمية كاملة 30
نظام حمية 30 يوم هو برنامج مدته شهر يركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة. ويشمل ذلك الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان والمكسرات. الهدف هو إعادة ضبط جسمك والتخلص من العادات غير الصحية. تم ربط النظام الغذائي بتحسين الطاقة والنوم وتقليل الالتهابات.
حمية باليو
يعتمد نظام باليو الغذائي على فرضية أننا يجب أن نأكل كما فعل أسلافنا. هذا يعني في الغالب اللحوم والأسماك والخضروات والفاكهة. يستثني النظام الغذائي منتجات الألبان والحبوب والبقوليات والأطعمة المصنعة. تم ربط حمية باليو بفقدان الوزن وتحسين صحة القلب.
النظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي نباتي لا يشمل اللحوم والأسماك. يستبعد بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان. تم ربط النظام الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب المفاصل والسكري.
النظام الغذائي النباتي
ناقش أفضل 10 أنظمة غذائية نباتية ، بما في ذلك كل من الوجبات الغذائية الكاملة والنباتية.
عندما يتعلق الأمر باختيار نظام غذائي صحي ، هناك العديد من الخيارات المختلفة للاختيار من بينها. ومع ذلك ، تزداد شعبية النظم الغذائية النباتية حيث يبحث الناس عن طرق لتحسين صحتهم دون التخلي عن الطعام اللذيذ.
هناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية النباتية ، ولكن أكثرها شيوعًا تشمل النظام الغذائي الكامل ، والنظام الغذائي النباتي الخام ، ونظام تطهير العصير. كل من هذه الأنظمة الغذائية لها مجموعة فريدة من الفوائد الخاصة بها ، وفي هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على أفضل 10 أنظمة غذائية نباتية.
يعتمد نظام الغذاء الكامل على فكرة تناول أطعمة كاملة غير مصنعة. هذا يعني أنك ستستهلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، لكنك ستتجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة. ثبت أن هذا النوع من النظام الغذائي يحسن صحة القلب ويقلل الالتهاب ويعزز فقدان الوزن.
يشبه النظام الغذائي النباتي النيء نظام الطعام الكامل ، ولكنه يتطلب أيضًا تجنب جميع الأطعمة المطبوخة. يعتمد هذا النظام الغذائي على الاعتقاد بأن طهي الطعام يدمر قيمته الغذائية ، لذلك من خلال تناول الأطعمة النيئة وغير المطبوخة ، ستحصل على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. لقد ثبت أن هذا النظام الغذائي يحسن الهضم ، ويزيد من مستويات الطاقة ، ويعزز فقدان الوزن.
النظام الغذائي للتطهير بالعصير هو نظام غذائي قصير المدى يتضمن تناول العصائر المصنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة فقط. غالبًا ما يستخدم هذا النظام الغذائي كوسيلة لإزالة السموم من الجسم أو لبدء رحلة إنقاص الوزن. تشمل بعض فوائد هذا النظام الغذائي زيادة مستويات الطاقة وتحسين الهضم وتقليل الالتهابات.
بغض النظر عن النظام الغذائي النباتي الذي تختاره ، فمن المؤكد أنك ستستمتع ببعض الفوائد الصحية المذهلة. هذه الأنظمة الغذائية مستدامة ومغذية ولذيذة ، وهي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة.
قدم نصائح للانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، مثل تقليل تناول اللحوم والألبان تدريجيًا.
إذا كنت مهتمًا بالانتقال إلى نظام غذائي نباتي ، فهناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار. أولاً ، خذ الأمور ببطء. ليست هناك حاجة للانتقال من تناول اللحوم والألبان في كل وجبة إلى نظام غذائي نباتي بحت بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، ركز على التقليل التدريجي من تناول اللحوم ومنتجات الألبان. ابدأ بالتقليل من تناول وجبة واحدة من اللحوم أو الألبان يوميًا ، ثم انتقل في النهاية إلى وجبتين أو ثلاث وجبات نباتية.
نصيحة أخرى مهمة هي التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. عندما تأكل المزيد من النباتات واللحوم أقل ، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين من مصادر أخرى. تشمل المصادر الجيدة للبروتين لنظام غذائي نباتي الفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور. تأكد من خلط مصادر البروتين للحصول على أكبر فائدة.
أخيرًا ، لا تنس إضافة الكثير من الفواكه والخضروات. يجب أن يعتمد النظام الغذائي النباتي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية الصحية. عندما تبدأ لأول مرة ، قد يكون من المفيد وضع خطة للوجبات والتأكد من دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي.
يمكن أن يمثل الانتقال إلى نظام غذائي نباتي تحديًا ، لكنه بالتأكيد ممكن مع القليل من التخطيط والجهد. باتباع هذه النصائح ، يمكنك إجراء الانتقال بسلاسة والاستمتاع بجميع الفوائد المذهلة التي تأتي مع نظام غذائي نباتي.
شاركي وصفات وجبات نباتية لذيذة ومغذية.
النظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الذي يركز على النباتات كغذاء بدلاً من الحيوانات. يمكن أن يشمل ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور. هناك العديد من الفوائد لتناول نظام غذائي نباتي ، بما في ذلك تحسين الصحة وفقدان الوزن وتقليل التأثير على البيئة.
إذا كنت تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، أو تبحث ببساطة عن بعض الوصفات النباتية اللذيذة والمغذية ، فلا تبحث بعد ذلك! فيما يلي 10 من الوصفات المفضلة لدينا والتي من المؤكد أنها سترضي حتى أكثر الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
تاكو القرنبيط المحمص مع شيبوتلي أيولي
سندويشات التاكو هذه شهية ومرضية ، لكنها لا تزال خفيفة وصحية. إنها مثالية لتناول وجبة طوال الأسبوع ، ويمكن تحضيرها بسهولة في وقت مبكر.
مكونات:
1 رأس قرنبيط ، زهيرات فقط
1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
1 ملعقة صغيرة. مسحوق شطة
1/2 ملعقة صغيرة. كمون
1/4 ملعقة صغيرة. ملح البحر
لتحضير شيبوتلي أيولي:
1/2 كوب كريمة كاجو
1-2 فلفل شيبوتل في أدوبو حسب الرغبة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة. عصير الليمون
1/4 ملعقة صغيرة. ملح البحر
تعليمات:
سخن الفرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت.
في وعاء كبير ، اخلطي زهيرات القرنبيط وزيت الزيتون ومسحوق الفلفل الحار والكمون والملح معًا.
يُوزّع المزيج على صينية خبز ويُحمّى لمدة 25-30 دقيقة مع التحريك عدة مرات حتى يتحول لون القرنبيط إلى البني ويصبح طريًا.
لتحضير الأيولي ، تُمزج جميع المكونات في الخلاط وتُمزج حتى تصبح ناعمة.
قم بتجميع سندويشات التاكو عن طريق وضع القرنبيط المحمص على خبز التورتيلا الدافئ وتغطيته بشيبوتلي أيولي وصلصة وغواكامولي.
شوربة البطاطس بالكريمة النباتية
حساء البطاطس الكريمي النباتي هو طعام مريح في أفضل حالاته. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، لكنها لا تزال مرضية ولذيذة.
مكونات:
1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
1 بصلة مقطعة مكعبات
3 فصوص ثوم مفروم
6 أكواب مرق الخضار
4 حبات بطاطس كبيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
1 كوب حليب غير ألبان غير محلى
2 ملعقة كبيرة. البقدونس الطازج المفروم
1 ملعقة صغيرة. ملح البحر
1/4 ملعقة صغيرة. فلفل اسود
تعليمات:
في قدر كبير أو فرن هولندي ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.
يُضاف البصل والثوم ويُطهى المزيج حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر.
يُضاف مرق الخضار والبطاطس ويُغلى المزيج.
خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة ، أو حتى تنضج البطاطس بالكامل.
يُضاف الحليب والبقدونس والملح والفلفل ويُطهى لمدة 5 دقائق إضافية.
قدميها ساخنة ومزينة بالكريمة النباتية الحامضة والبصل الأخضر حسب الرغبة.
تسليط الضوء على فوائد النظم الغذائية النباتية لظروف صحية معينة.
عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية النباتية ، هناك عدد من المدارس الفكرية المختلفة. يعتقد بعض الناس أن هذه الحميات هي أفضل طريقة لتناول الطعام من أجل الصحة العامة ، بينما يؤكد آخرون أنها مفيدة فقط لبعض الحالات الصحية. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن هناك عددًا من فوائد النظم الغذائية النباتية لظروف صحية معينة. فيما يلي خمسة من أبرزها:
الوقاية من السرطان. يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في الوقاية من السرطان عن طريق تقليل تناول المواد المسببة للسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تكون النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، وكلاهما ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
إدارة مرض السكري. يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية مفيدة في إدارة مرض السكري من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأطعمة النباتية عادة ما تكون أقل في السكر ومؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة الحيوانية.
صحة القلب. يمكن أن تساعد النظم الغذائية النباتية في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، وكلاهما ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية مفيدة في تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة تناول الألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على نظافة الجهاز الهضمي وعمله بشكل صحيح.
إدارة الوزن. يمكن أن تساعد النظم الغذائية النباتية في إدارة الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية والدهون غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على نسبة أقل من السكر ومؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الحيوانية ، والتي يمكن أن تساعد في منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
تبديد الخرافات الشائعة حول النظم الغذائية النباتية.
هناك العديد من الأساطير حول النظم الغذائية النباتية التي تثني الناس عن تجربتها ، لكن هذه الأساطير لا أساس لها إلى حد كبير. دعونا نبدد بعض الخرافات الأكثر شيوعًا حول النظم الغذائية النباتية:
النظم الغذائية النباتية مملة وتفتقر إلى التنوع.
هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة! هناك عدد لا نهائي من الوصفات النباتية ، ويمكنك بسهولة العثور على الوصفات التي تناسب ذوقك. فقط لأن الطبق نباتي لا يعني أنه يجب أن يكون لطيفًا - فهناك العديد من الطرق لجعل الوجبات النباتية مثيرة وممتعة.
النظم الغذائية النباتية باهظة الثمن.
في حين أنه من الصحيح أن بعض الأطعمة النباتية يمكن أن تكون أكثر تكلفة من نظيراتها الحيوانية ، فمن المهم أن تتذكر أنك لست بحاجة إلى شراء مكونات عضوية باهظة الثمن لتناول نظام غذائي نباتي صحي. في الواقع ، بعض الأطعمة النباتية الأكثر صحة هي في الواقع ميسورة التكلفة ، مثل الفول والعدس والأرز.
النظم الغذائية النباتية غير صحية.
تنبع هذه الأسطورة على الأرجح من حقيقة أن النظم الغذائية النباتية يمكن أن تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات الحيوانية ، مثل فيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، من السهل الحصول على هذه العناصر الغذائية من المكملات الغذائية أو من خلال تناول بعض الأطعمة المدعمة بها. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن النظم الغذائية النباتية مرتبطة بعدد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
يصعب الالتزام بالنظم الغذائية النباتية.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم أن تجد ما يناسبك. هناك العديد من الأطعمة النباتية اللذيذة ، لذا لن تواجه مشكلة في العثور على الأطعمة التي تستمتع بتناولها. إذا كنت تكافح من أجل الالتزام بنظام غذائي نباتي ، فهناك أيضًا الكثير من الموارد ومجموعات الدعم المتاحة لمساعدتك.
الأنظمة الغذائية النباتية هي فقط للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم.
هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة! يمكن للأشخاص من جميع التفضيلات الغذائية الاستمتاع بالأطعمة النباتية. سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو آكلًا للنباتات ، فهناك الكثير من الأطعمة النباتية التي تناسب نظامك الغذائي.
في حين أن هناك بعض التحديات التي تأتي مع اتباع نظام غذائي نباتي ، مثل الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية ، يمكن التغلب على هذه التحديات بسهولة بقليل من التخطيط والجهد. إذا كنت تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فلا تدع هذه الأساطير تثني عنك - فهناك الكثير من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها.
شجع القراء على تجربة نظام غذائي نباتي لأنفسهم.
عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية ، هناك العديد من الخيارات للاختيار من بينها. يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا صارمًا ، بينما يحاول البعض الآخر ببساطة تناول طعام صحي بشكل عام. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يكتسب شعبية هو النظام الغذائي النباتي.
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يتكون في الغالب من النباتات ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. لقد ثبت أن هذا النوع من النظام الغذائي له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أشكال السرطان.
إذا كنت تفكر في تجربة نظام غذائي نباتي ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك. أولاً ، سوف تحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. يمكن القيام بذلك عن طريق تناول المزيد من الفاصوليا والمكسرات والتوفو. ثانيًا ، سوف تحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية. يمكن القيام بذلك عن طريق تضمين الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات في نظامك الغذائي. أخيرًا ، سوف تحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. يمكن القيام بذلك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي لتجربته ، فإن النظام الغذائي النباتي يعد خيارًا رائعًا. إنه ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا للبيئة.
هناك العديد من الأسباب لاختيار نظام غذائي نباتي. على سبيل المثال ، عادة ما تكون النظم الغذائية النباتية أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة من الأنظمة الغذائية التي تشمل اللحوم ومنتجات الألبان. كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط النظم الغذائية النباتية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام غذائي صحي ، ففكر في أحد الخيارات العشرة أدناه.
