أفضل 10 تمارين يمكن لأي شخص القيام بها

  أفضل 10 تمارين يمكن لأي شخص القيام بها نحن ندرك أن ممارسة الرياضة بانتظام تُحسّن الصحة. ومع ذلك، قد تشعر بالحيرة حيال ما يُجدي نفعًا مع كث...

 

أفضل 10 تمارين يمكن لأي شخص القيام بها

نحن ندرك أن ممارسة الرياضة بانتظام تُحسّن الصحة. ومع ذلك، قد تشعر بالحيرة حيال ما يُجدي نفعًا مع كثرة الخيارات ووفرة المعلومات المتاحة. مع ذلك، لا تقلق، جسمك وظهرك في أيدٍ أمينة!

ألقِ نظرة على أفضل ١٠ تمارين رياضية لتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية. نظّمها في روتين رياضي سريع وفعال يُحافظ على لياقتك البدنية طوال حياتك.

1. الطعنات

يجب أن يتضمن برنامج التمارين الرياضية المتكامل تمارين توازن. تُحقق تمارين الاندفاع هذا التوازن بتقوية عضلات الساقين والأرداف وتشجيع الحركة الوظيفية.

1. للبدء، قف مع وضع ذراعيك بجانبك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتك اليمنى أثناء تقدمك بساقك اليمنى، وتوقف عندما يصبح فخذك موازيًا للأرض. احرص على عدم تجاوز ركبتك اليمنى قدمك اليمنى.
3. عد إلى وضع البداية بعد رفع قدمك اليمنى. كرر التمرين نفسه مع ساقك اليسرى. تكرار واحد.
4. قم بأداء ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات.

2. تمرين الضغط

أعطني عشرين من فضلك! نظرًا لكمية العضلات المستخدمة، يُعدّ تمرين الضغط من أبسط تمارين وزن الجسم وأكثرها فعالية.

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي. يجب أن تكون رقبتك في وضعية محايدة، وكتفيك مشدودتين للخلف وللأسفل، وعضلات جذعك مشدودة.
2. ابدأ بخفض جسمك إلى الأرض مع ثني مرفقيك. مدّ مرفقيك وابدأ من جديد عند ملامسة صدرك لهما. طوال التمرين، انتبه لإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
3. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في ثلاث مجموعات.

إذا كنت غير قادر على تنفيذ تمرين الضغط القياسي بالشكل الصحيح، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من هذا التمرين وتطوير قوتك عن طريق خفض نفسك إلى وضعية معدلة على ركبتيك.

3. القرفصاء

تُحسّن تمارين القرفصاء مرونة الورك وأسفل الظهر، بالإضافة إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم والجذع. كما أنها تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية لأنها تُشغّل بعض أكبر عضلات الجسم.

1. للبدء، قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك بجانبك وقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
2. كما لو كنت جالسًا على كرسي، شد عضلاتك الأساسية، وادفع وركيك للخلف، واثنِ ركبتيك مع الحفاظ على ذقنك وصدرك مستقيمين.
3. انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ومد ذراعيك أمامك في وضعية مريحة، مع الحرص على عدم ثني ركبتيك للداخل أو الخارج. بعد توقف لثانية واحدة، باعد ساقيك وعد إلى وضع البداية.
4. قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا.

4. أداء تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس أثناء الوقوف

التمارين المركبة، التي تُشغّل مفاصل وعضلات متعددة، مثالية للنحل النشط لأنها تُشغّل أجزاءً متعددة من الجسم في آنٍ واحد. بالإضافة إلى كونها من أفضل التمارين للكتفين، تُشغّل تمارين الضغط فوق الرأس أثناء الوقوف عضلات الجذع والجزء العلوي من الظهر.

المعدات: الدمبلز التي تزن عشرة أرطال

1. اختر مجموعة صغيرة من الدمبل (ننصح بالبدء بوزن 10 أرطال) وابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو بشكل متدرج. يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض عند تحريك الأوزان فوق رأسك.
2. ابدأ بالدفع للأعلى حتى تصبح ذراعاك ممتدتين بالكامل فوق رأسك مع الحفاظ على ثبات جذعك. حافظ على ثبات رقبتك ورأسك.
3. بعد توقف قصير، قم بخفض الوزن إلى الأسفل مرة أخرى مع ثني مرفقيك حتى تصبح عضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
4. قم بأداء 12 تكرارًا في 3 مجموعات.

5. صفوف الدمبل

تمارين التجديف بالدمبلز هي تمرين مركب يقوي العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى تحسين مظهر ظهرك بهذا الفستان. اختاري دمبلًا متوسط ​​الوزن، وتأكدي من الضغط عليه في ذروة التمرين.

المعدات: الدمبلز التي تزن عشرة أرطال

1. ابدأ بحمل دمبل في كل يد. للمبتدئين، ننصح بألا يزيد وزنهم عن ١٠ أرطال.
2. يجب أن يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض أثناء انحناء خصرك للأمام. تأكد من عدم تقوس ظهرك. يجب أن تكون ذراعاك متدليتين للأسفل. تأكد من أن عضلات جذعك نشطة ورقبتك موازية لظهرك.
3. اثنِ مرفقك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك، بدءًا من ذراعك اليمنى. تأكد من استخدام عضلات ظهرك العريضة وتوقف أسفل صدرك مباشرةً.
4. كرر التمرين مع ذراعك اليسرى بعد العودة إلى وضع البداية. تكرار واحد. لثلاث مجموعات، كرر التمرين عشر مرات.

6. رفع الأثقال بساق واحدة

هذا تمرين آخر يختبر توازنك. يستهدف رفع الأثقال بساق واحدة عضلات أوتار الركبة والأرداف بشكل رئيسي، ويتطلب ثباتًا وقوة في الساقين. لأداء هذا التمرين، استخدم دمبلًا خفيفًا إلى متوسط ​​القوة.

المعدات: الدمبل

1. ابدأ بالوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً وحمل الدمبل في إحدى يديك أو كلتا يديك.
2. قم بخفض الدمبل نحو الأرض عن طريق ركل ساقك اليسرى مباشرة إلى الخلف أثناء الانحناء عند الوركين.
3. شدّ عضلات الأرداف اليمنى للعودة ببطء إلى وضع البداية بعد رفع ساقك اليسرى إلى ارتفاع مريح. طوال التمرين، تأكد من أن حوضك يبقى في وضع مستقيم مع الأرض.
4. قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وأداء نفس الحركات على ساقك اليسرى، كرر التمرين من ١٠ إلى ١٢ مرة. يُنصح بثلاث مجموعات، كل منها من ١٠ إلى ١٢ مرة لكل جانب.

7. تمرين بوربي

تمرين البوربي، وهو تمرين نكرهه جميعًا، هو تمرين رائع لكامل الجسم ويوفر قيمة ممتازة لكل من القوة العضلية والقدرة على التحمل القلبي الوعائي.

1. للبدء، ضع ذراعيك على جانبيك وقف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. ابدأ بوضع القرفصاء مع مد يديك أمامك. أعد ساقيك إلى وضعية تمرين الضغط بمجرد أن تلمس يديك الأرض. يمكنك تغيير ذلك بالخطوات إلى وضعية تمرين الضغط بدلاً من القفز.
3. انحنِ عند خصرك لتقفز من قدميك إلى راحتي يديك. ضع قدميك خارج يديك إذا لزم الأمر، ولكن حاول إبقاءهما قريبتين من يديك قدر الإمكان.
4. اقفز أثناء الوقوف بشكل مستقيم ورفع ذراعيك فوق رأسك.
5. تكرار واحد هو هذا. كمبتدئ، قم بثلاث مجموعات من عشر تكرارات.

8. الألواح الجانبية

لا تتجاهل تمارين تقوية عضلات الجذع، مثل تمرين البلانك الجانبي، فقوة الجذع ضرورية لصحة الجسم. لضمان أداء هذه الحركة بنجاح، ركّز على العلاقة بين العقل والعضلات والحركات المدروسة.

1. ضع ساقك وقدمك اليسرى فوق ساقك وقدمك اليمنى وأنت مستلقٍ على جانبك الأيمن. ضع مرفقك الأيمن أسفل كتفك مباشرةً، وساعدك الأيمن على الأرض لدعم الجزء العلوي من جسمك.
2. لتقوية عمودك الفقري، شدّ عضلات جذعك. ارفع ركبتيك ووركيك عن الأرض ليشكّل جسمك خطًا مستقيمًا.
3. عد إلى البداية بثبات. على أحد الجانبين، نفّذ ثلاث مجموعات من ١٠ إلى ١٥ تكرارًا، ثم بدّل.
4. بالحفاظ على وضعية اللوح الجانبي لمدة ٢٠ إلى ٣٠ ثانية متواصلة، يُمكنك أيضًا تحقيق ذلك بشكل متساوي القياس. كرّر التمرين على كل جانب من ٣ إلى ٥ مجموعات.

9. الألواح العالية

تمارين البلانك طريقة رائعة لتمرين جسمك بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن. على عكس تمارين البطن أو تمارين البطن، تُثبّت تمارين البلانك عضلات جذعك دون إجهاد ظهرك.

1. مع جعل ظهرك مستقيمًا، وجذعك مشدودًا، ويديك وأصابع قدميك مثبتة بقوة على الأرض، ابدأ في وضع تمرين الضغط.
2. حافظ على عينيك مباشرة أمام يديك وذقنك مدسوسة إلى الداخل قليلاً.
3. من أجل تنشيط عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والعضلة الرباعية الرؤوس، خذ أنفاسًا عميقة ومتعمدة مع الحفاظ على جسمك بالكامل متوترًا.
4. ابدأ بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من الحركات لمدة 30 ثانية.

10. جسر الألوية

يتم تشغيل السلسلة الخلفية بأكملها بكفاءة بواسطة جسر الألوية، وهو ليس صحيًا لك فحسب، بل يجعل مؤخرتك تبدو أكثر جاذبية أيضًا.

1. للبدء، استلقِ على جانبك مع فرد ذراعيك على جانبيك، والنخيل لأسفل، والركبتان مثنيتان، والقدمين مسطحتين على الأرض.
2. شدّ عضلات أوتار الركبة والأرداف والجذع لرفع وركيك عن الأرض مع الضغط بكعبيك. يجب أن تُشكّل عضلات جذعك خطًا مستقيمًا من أعلى ظهرك إلى ركبتيك، وأن يبقى كتفاك وأعلى ظهرك على اتصال بالأرض.
3. العودة إلى وضع البداية بعد التوقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

شركة RVO Health هي المالكة لـ Wellos. قد نحصل على عمولة إذا نقرت على هذا الرابط. تعرّف على المزيد.

سوف يستفيد جسمك من هذه التمارين الأساسية، ولكن يمكنك دائمًا دفع نفسك إلى أبعد من ذلك.

إذا وجدت أنك تتحرك بسرعة ولا تتعرق كثيرًا، ركز على التحميل التدريجي عن طريق زيادة صعوبة كل حركة من خلال:

• إضافة خمس تكرارات أخرى
• زيادة الوزن
• إضافة القفز إلى تمارين مثل الطعنات والقرفصاء

طريقة أخرى لتغيير ذلك؟ بدلًا من أداء كل حركة لعدد محدد مسبقًا من التكرارات، اجعل الروتين تمرينًا قصير المدى.