أفضل 8 تمارين لإنقاص الوزن من خلال زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية، يمكن لمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية أن تساعد في إنقاص الوزن. قد ...
أفضل 8 تمارين لإنقاص الوزن
من خلال زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية، يمكن لمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية أن تساعد في إنقاص الوزن. قد يؤثر عمرك ونظامك الغذائي ووزنك الأولي على مقدار الوزن الذي تتوقع خسارته.
من أكثر الطرق شيوعًا لإنقاص الوزن ممارسة الرياضة، فهي تُسهم بشكل كبير في إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية.
هذه هي أفضل ثمانية تمارين لإنقاص الوزن.
بالنسبة للعديد من المبتدئين، يُعد المشي وسيلة مريحة لممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة لشراء معدات. بالإضافة إلى ذلك، ولأنه تمرين خفيف التأثير، فإن مفاصلك أقل عرضة للإجهاد.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، يستطيع الشخص الذي يزن 65 كجم (140 رطلاً) أن يحرق حوالي 7.6 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء المشي. أما الشخص الذي يزن 81 كجم (180 رطلاً)، فيحرق حوالي 9.7 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء المشي.
أظهرت دراسة أجريت لمدة 12 أسبوعًا (مصدر موثوق) على 20 امرأة بدينة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يقلل محيط الخصر ودهون الجسم بمعدل 1.1 بوصة (2.8 سم) و1.5% على التوالي.
حاول المشي لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا كبداية. مع تحسن لياقتك، يمكنك زيادة مدة أو وتيرة المشي تدريجيًا.
وعلى الرغم من أوجه التشابه الظاهرية بينهما، فإن الاختلاف الرئيسي بينهما هو أن سرعة الجري تكون أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم/ساعة)، في حين أن سرعة الركض تكون عادة بين 4 و6 أميال في الساعة (6.4 و9.7 كم/ساعة).
يحرق الشخص الذي يزن 140 رطلاً (65 كجم) ما يقرب من 10.8 سعرة حرارية في الدقيقة عند الركض و13.2 سعرة حرارية في الدقيقة عند الجري، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.
يتم حرق حوالي 13.9 سعرة حرارية في الدقيقة عند الركض و17 سعرة حرارية في الدقيقة عند الجري لشخص يزن 180 رطلاً (81 كجم).
حاول ممارسة رياضة الركض لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع للبدء.
جرّب الجري على أسطح أكثر ليونة، مثل العشب، إذا وجدت أن الجري أو الهرولة في الهواء الطلق يُرهق مفاصلك. بفضل تقنية التوسيد المدمجة، قد تكون العديد من أجهزة المشي أقل إجهادًا على مفاصلك.
شركة RVO Health هي المالكة لـ Wellos. قد نحصل على عمولة إذا نقرت على هذا الرابط. تعرّف على المزيد.
نظرًا لأن ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير ولا يتطلب تحمل الوزن، فلن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، يحرق شخص يزن 65 كجم (140 رطلاً) ويركب دراجة هوائية بسرعة 10 أميال في الساعة (MPH) حوالي 6.4 سعرة حرارية في الدقيقة. أما راكب الدراجة الذي يزن 81 كجم (180 رطلاً) ويسير بسرعة 10 أميال في الساعة، فيحرق حوالي 8.2 سعرة حرارية في الدقيقة.
كما أن راكبي الدراجات المنتظمين يتمتعون بلياقة بدنية أكبر بشكل عام، ولديهم حساسية أعلى للأنسولين، وهم أقل عرضة للوفاة أو الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب مقارنة بغير راكبي الدراجات، وفقًا للدراسات.
على الرغم من أن ركوب الدراجة يتم عادةً في الخارج، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية تحتوي على دراجات ثابتة تتيح لك ركوبها في الداخل.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن رفع الأثقال لمدة دقيقة واحدة يحرق حوالي 7.6 سعرة حرارية لشخص يزن 65 كجم (140 رطلاً). أما تدريب الأثقال فيحرق حوالي 9.8 سعرة حرارية في الدقيقة لشخص يزن 75 كجم.
وفقًا لدراسة أخرى (مصدر موثوق)، ارتفعت معدلات الأيض لدى الرجال بنسبة 9% بعد 24 أسبوعًا من تمارين الأثقال، ما يعني حرق 140 سعرة حرارية إضافية يوميًا. أما لدى النساء، فقد ارتفعت معدلات الأيض لديهن بنسبة تقارب 4%، أي ما يعادل 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث (مصدر موثوق) أنه على النقيض من التمارين الهوائية، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد جلسة تدريب الأثقال.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وهو اسم آخر للتدريب المتقطع، هو مصطلح عام لفترات قصيرة من التمارين القوية تتخللها فترات راحة.
يمكن أن يحرق تمرين HIIT الكثير من السعرات الحرارية ويستمر عادةً من 10 إلى 30 دقيقة.
وفقًا لدراسة (مصدر موثوق) أجريت على تسعة رجال نشيطين، فإن تمارين HIIT تحرق 25-30% من السعرات الحرارية في الدقيقة أكثر من أشكال أخرى من التمارين، مثل تدريب الأثقال، وركوب الدراجات، والجري على جهاز المشي.
وبالتالي، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يساعدك على ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تعتبر تمارين HIIT مفيدة بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي ارتبطت بعدد من الأمراض المزمنة، وفقًا لدراسات عديدة.
حدد تمرينًا، مثل ركوب الدراجات أو الجري أو القفز، ثم قم بجدولة التدريبات وفترات الراحة للبدء.
على سبيل المثال، ادفع دراجتك بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية، ثم استرخِ لمدة دقيقة أو دقيقتين. كرر هذا النمط لمدة تتراوح بين عشر دقائق وثلاثين دقيقة.
شركة RVO Health هي المالكة لـ Wellos. قد نحصل على عمولة إذا نقرت على هذا الرابط. تعرّف على المزيد.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن الشخص الذي يزن 140 رطلاً (65 كجم) ويسبح بسرعة بطيئة أو معتدلة يحرق حوالي 9 سعرات حرارية في الدقيقة.
يحرق السباح الذي يزن 180 رطلاً (81 كجم) حوالي 11.6 سعرة حرارية في الدقيقة عند السباحة ببطء أو بوتيرة معتدلة.
يبدو أن أسلوبك في السباحة يؤثر على حرق السعرات الحرارية. أظهرت إحدى الدراسات أن سباحة الصدر تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية بين السباحين التنافسيين، تليها سباحة الفراشة، ثم سباحة الظهر، ثم سباحة الحرة.
بفضل تأثيرها المنخفض، تُعدّ السباحة أفضل للمفاصل. ولذلك، فهي خيار رائع لمن يعانون من آلام المفاصل أو إصاباتها.
على الرغم من أن اليوجا لا يُنظر إليها في كثير من الأحيان على أنها تمرين لإنقاص الوزن، إلا أنها تحرق عددًا جيدًا من السعرات الحرارية ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
شاركت 60 امرأة بدينة في دراسة استمرت 12 أسبوعًا (مصدر موثوق) كشفت أن أولئك الذين مارسوا اليوجا مرتين في الأسبوع لمدة 90 دقيقة قللوا محيط خصرهم بمعدل 1.5 بوصة (3.8 سم) أكثر من أولئك في المجموعة الضابطة.
بالإضافة إلى ذلك، تحسّنت الصحة البدنية والنفسية لمجموعة اليوغا. بل أثبتت الأبحاث أن اليوغا تُخفّض مستويات التوتر وتُعلّم اليقظة الذهنية (مصدر موثوق).
يمكن ممارسة اليوغا في أي مكان، ولكن معظم الصالات الرياضية تقدم دروسًا. مع وفرة الدروس التعليمية عبر الإنترنت، يمكنك ممارستها حتى من راحة منزلك.
وفقًا لدراسة ممولة من قبل المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن الشخص الذي يزن حوالي 140 رطلاً (64 كجم) سيحرق 108 سعرة حرارية في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة أو 168 سعرة حرارية في فصل متقدم بنفس المدة.
يجد العديد من الأشخاص أن تمارين البيلاتس ممتعة، مما يجعل من السهل الالتزام بها بمرور الوقت، على الرغم من أنها قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري.
وبالمقارنة بمجموعة التحكم التي لم تمارس أي تمارين رياضية خلال نفس الفترة الزمنية، كشفت دراسة استمرت 8 أسابيع (مصدر موثوق) على 37 امرأة في منتصف العمر أن ممارسة تمارين البيلاتس لمدة 90 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، قللت بشكل كبير من محيط الخصر والبطن والورك.
يمكن ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى الصالات الرياضية العديدة التي تقدم الدروس.
يمكن أن تساعدك تمارين البيلاتس على خسارة الوزن بشكل أكبر إذا قمت بدمجها مع أنواع أخرى من التمارين، مثل تمارين القلب أو رفع الأثقال، واتباع نظام غذائي صحي.
من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن ليس خطًا مستقيمًا، ومن الطبيعي أن تبدأ في فقدان الوزن بشكل أسرع.
يتم تحديد مقدار فقدان الوزن الذي يمكنك توقعه من ممارسة التمارين الرياضية من خلال:
- الوزن الابتدائي: يميل الأفراد الذين يزنون أكثر عند الولادة إلى أن يكون لديهم معدل أيض أساسي أعلى. هذا المعدل هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في العمليات الحيوية الأساسية. ستحرق سعرات حرارية أكثر أثناء النشاط، وفي حالة الراحة، إذا كان معدل أيضك مرتفعًا.
- العمر: ينخفض معدل الأيض الأساسي لدى الفرد مع التقدم في السن، لأن لديه عادةً دهونًا أكثر وكتلة عضلية أقل. قد يكون فقدان الوزن أسهل إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك أقل (مصدر موثوق).
- الجنس: قد يتأثر معدل الأيض الأساسي لدى الأشخاص الذين وُصفوا بأنهم إناث عند الولادة (AFAB)، والذين عادةً ما تكون نسبة الدهون إلى العضلات لديهم أعلى من أولئك الذين وُصفوا بأنهم ذكور (AMAB). ونتيجةً لذلك، حتى عندما تستهلك كلتا المجموعتين نفس كمية السعرات الحرارية، عادةً ما يفقد الأشخاص الذين وُصفوا بأنهم إناث وزنهم أسرع من الأشخاص الذين وُصفوا بأنهم ذكور (AMAB).
- النظام الغذائي: عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول، تفقد وزنك (مصدر موثوق). لذا، يتطلب فقدان الوزن عجزًا في السعرات الحرارية.
- وقد ارتبط قلة النوم بفقدان الوزن بشكل أبطأ وحتى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وفقًا للدراسات.
الحالات الطبية: قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو قصور الغدة الدرقية من فقدان الوزن بشكل أبطأ. مصدر موثوق. - العوامل الوراثية: أشارت الأبحاث إلى وجود عنصر وراثي لفقدان الوزن، والذي قد يؤثر على بعض الأفراد المصابين بالسمنة.
ينصح الخبراء غالبًا بفقدان ما لا يزيد عن 0.5 إلى 1.36 كجم (من 1 إلى 2 رطل)، أي ما يعادل تقريبًا 1% من وزن الجسم، أسبوعيًا، مع أن معظم الناس يرغبون في فقدان الوزن بسرعة.
قد يكون لفقدان الوزن السريع آثار سلبية على الصحة. فقد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وزيادة خطر الإصابة بما يلي:
شركة RVO Health هي المالكة لـ Wellos. قد نحصل على عمولة إذا نقرت على هذا الرابط. تعرّف على المزيد.
المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة ورفع الأثقال والتدريب المتقطع واليوغا والبيلاتس كلها طرق ممتازة لحرق السعرات الحرارية.
يمكنك زيادة جهودك في إنقاص الوزن من خلال مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.
الأهم هو اختيار تمرين تستمتع به. هذا يزيد من فرص مواظبتك عليه مع مرور الوقت ورؤية نتائج.
