الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي تحتوي على نسبة أعلى من الحليب الكالسيوم ضروري للتحكم في وظائف الأعصاب والحفاظ على صحة العظام والأسنان. ومن أ...
الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي تحتوي على نسبة أعلى من الحليب
الكالسيوم ضروري للتحكم في وظائف الأعصاب والحفاظ على صحة العظام والأسنان. ومن أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم استهلاكًا الحليب.
يحتوي كوب من حليب البقر على 306 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل حوالي 25% من احتياجات الشخص اليومية. ومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم في الوجبة الواحدة، وقد لا تتوقع أن تحتوي بعضها على هذا العنصر الحيوي.
الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة كالسيوم أعلى من الحليب
يذكر موقع "الصحة" العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة كالسيوم أعلى من الحليب، مثل:
لبن
الزبادي هو منتج ألبان مخمر، وهو مصدر رائع للبروتين والكالسيوم وفيتامين ب12. ويمكن العثور على 415 ملغ من الكالسيوم، أو 32% من الاحتياج اليومي، في كوب واحد من الزبادي.
سمك السردين
تحتوي علبة سردين بالعظام، وزنها 3.75 أونصة، على 351 مليغرامًا من الكالسيوم، ما يُوفر 27% من الكمية اليومية المطلوبة من الكالسيوم. كما يُعد السردين مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم وفيتامين ب12. تُوفر الحصة نفسها 88% من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم، الضروري لوظائف المناعة، و343% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.
الملفوف الأخضر
يُعدّ الملفوف الأخضر من الخضراوات الصليبية الغنية بالكالسيوم. يحتوي كوب ونصف من الملفوف الأخضر المطبوخ على 402 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 30.9% من الاحتياجات اليومية.
عصير برتقال معزز
يُضاف الكالسيوم أثناء عملية التصنيع إلى بعض العصائر المُصنّعة، مما يجعلها مُدعّمة. يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المُدعّم على 349 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي. يُعدّ عصير البرتقال مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين ج، حيث يُوفّر أكثر من 400% من الاحتياج اليومي في حصة واحدة.
بذور السمسم
على الرغم من صغر حجمها، تُعد بذور السمسم مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والحديد والثيامين والزنك. يحتوي ربع كوب من بذور السمسم المجففة على 351.2 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 28% من الكمية اليومية الموصى بها. كما توفر الحصة نفسها 30% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، وهو معدن ضروري للتحكم في ضغط الدم وسكر الدم.
حليب الصويا المعزز
بالنسبة لمن لا يشربون حليب البقر، يُعدّ حليب الصويا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، إذ يُدعّم عادةً بهذا المعدن. بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين، يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 450 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 35% من الاحتياجات اليومية.
جبنة الموزاريلا
يحتوي كوب واحد من جبن الموزاريلا المبشور على ٥٦٦ ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل ٤٣.٥٪ من الاحتياج اليومي. كما أن جبن الموزاريلا غني بالبروتين، إذ تحتوي الحصة الواحدة على ٢٤.٩ غرام.
سمك السلمون في علبة
أحد أصناف المأكولات البحرية الغنية بالكالسيوم هو سمك السلمون المعلب. حيث يوجد 967 مليجرامًا من الكالسيوم، أو 74.3% من الاحتياج اليومي، في علبة سمك السلمون المعلب التي يبلغ وزنها 454 جرامًا.
جبن مع جبن البارميزان
جبنة البارميزان جبنة صلبة ومالحة غنية بالكالسيوم. تحتوي أونصة واحدة من البارميزان على 335 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 25.7% من الكمية اليومية الموصى بها. بالنسبة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، قد يكون البارميزان خيارًا أفضل، نظرًا لاحتوائه على نسبة لاكتوز (سكر الحليب) أقل من الأجبان الطرية مثل الموزاريلا.
جبنة شيدر
جبنة الشيدر من أشهر أنواع الجبن الغنية بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. تحتوي حصة 50 غرامًا من جبنة الشيدر على 398 مليغرامًا من الكالسيوم، أي ما يعادل 30.6% من الاحتياجات اليومية. كما تحتوي جبنة الشيدر على عناصر غذائية حيوية أخرى، مثل البروتين وفيتامين أ.
