التمييز بين الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الدهون عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان. تختلف الدهون المشبعة باختلاف مصادرها الغذائ...
التمييز بين الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة
الدهون عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان. تختلف الدهون المشبعة باختلاف مصادرها الغذائية. أهمها مفيدة، بينما بعضها الآخر ضار وقد يسبب أمراضًا متنوعة. تابع القراءة لمعرفة الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأهم المصادر الغذائية لكل منهما. استشر فريقك الطبي المتخصص.
الدهون عناصر غذائية أساسية للجسم، إذ تُوفر الطاقة اللازمة للأنشطة الأيضية والعضلية والهضمية والدماغية. كما أنها ضرورية لامتصاص بعض المعادن، بما في ذلك فيتامين د. وهي أيضًا مكون مهم لأغشية الخلايا، وضرورية لانقسام الخلايا وتكاثرها. كما أنها تُشكل الجزء الأكبر من الدماغ والجهاز العصبي. تتكون الدهون الغذائية في معظمها من الكوليسترول والدهون الثلاثية والأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة.
الدهون المشبعة هي تلك التي تتكون بالكامل من الأحماض الدهنية ذات الروابط المفردة وليس الروابط المزدوجة.
تتكون الأحماض الدهنية من سلاسل من ذرات الكربون والهيدروجين، حيث ترتبط كل ذرة كربون بذرتي كربون أخريين عبر تفاعل كيميائي يُعرف بالروابط التساهمية. يمكن لذرة كربون واحدة أن تُنشئ أربع روابط تساهمية، كل منها مع ذرة كربون سابقة، وذرة كربون لاحقة، وذرتي هيدروجين.
يمكن أن تكون الروابط التساهمية أحادية أو ثنائية. تُعتبر السلسلة مشبعة (أربع روابط تساهمية) إذا كانت الرابطة أحادية، وغير مشبعة (أقل من أربع روابط تساهمية) إذا كانت الرابطة ثنائية.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة تُعرف في اللغة الإنجليزية بالدهون المشبعة.
ما هي الدهون غير المشبعة؟
الدهون غير المشبعة هي تلك التي تحتوي أحماضها الدهنية على روابط ثنائية أو ثلاثية. في هذه الحالة، تُقلل الرابطة الثنائية عدد الذرات التي قد ترتبط بها ذرة الكربون؛ ولذلك تُعتبر غير مشبعة.
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة تُعرف بالدهون غير المشبعة في اللغة الإنجليزية، حيث تعتبر الدهون غير المشبعة هي أشكال الدهون غير المشبعة، والتي هي الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
الدهون الأحادية غير المشبعة
الدهون الأحادية غير المشبعة هي تلك التي تكون أحماضها الدهنية عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة، ومن هنا جاءت تسميتها بالدهون الأحادية غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة.
الدهون المتعددة غير المشبعة
تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماضًا دهنية تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة. يمكن أن تحتوي هذه الدهون على رابطتين مزدوجتين، ولذلك تُعرف أيضًا بالدهون ثنائية غير مشبعة.
ما الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة؟
الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ويمكن العثور عليها في لحوم الأبقار والماعز والزبدة والسمن.
تستغرق الدهون المشبعة وقتًا أطول للتحلل والتمثيل الغذائي في الجسم لأن الروابط الفردية بين ذرات الكربون التي تتكون منها قوية وتتطلب الكثير من الطاقة للتحلل.
تعرف على أفضل الاستراتيجيات للتخلص من دهون البطن والخصر.
تُستخدم هذه الدهون لتكوين أغشية الخلايا أو تُخزَّن في الأنسجة الدهنية. قد يزيد استهلاك كميات كبيرة منها من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
تكون الدهون غير المشبعة سائلة في الغالب في درجة الحرارة العادية. ومن أمثلة هذه الدهون زيت الزيتون وزيت دوار الشمس. تتميز الروابط المزدوجة للأحماض الدهنية غير المشبعة بضعفها وسهولة كسرها أو تعديلها في بنيتها السلسلية. ونتيجة لذلك، تُمتص الدهون غير المشبعة وتهضم بسهولة أكبر من الدهون المشبعة. ونظرًا لطبيعتها السائلة، لا تُخزن هذه الدهون ولا تُستخدم في تكوين الخلايا. ومع ذلك، فهي غنية بالطاقة وتحتوي على مكونات أساسية تُساعد في عمليات الأيض والوظائف الفسيولوجية والامتصاص والذاكرة. تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر الجزيئات المشتقة من الدهون غير المشبعة شيوعًا.
المصادر الغذائية الأساسية للدهون المشبعة وغير المشبعة
تتوفر الدهون بمختلف أنواعها بكثرة في المصادر الغذائية، وتحتوي معظم الأطعمة على بعض الدهون المشبعة، أو غير المشبعة، أو كليهما. تُعد الأطعمة التالية أفضل مصادر كل فئة من الدهون الغذائية.
نوع الدهون | أهم مصادر الغذاء |
الدهون المشبعة | تشمل اللحوم والدهون الحيوانية الأبقار والماعز والدجاج، بالإضافة إلى الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان مثل الزبدة والسمن والجبن وجوز الهند وزيت النخيل. |
الدهون الأحادية غير المشبعة | الأسماك الزيتية، بما في ذلك سمك السلمون والماكريل والتونة والسردين والرنجة؛ وزيت الكتان المطحون وزيت بذور الكتان؛ وفول الصويا؛ والمحار؛ وبذور عباد الشمس والشيا والقنب؛ وزيت فول الصويا وعباد الشمس والجوز والذرة. |
الدهون المتعددة غير المشبعة | زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، الأفوكادو، الفستق، الكاجو، اللوز، والبندق، بالإضافة إلى بذور اليقطين والسمسم. |
نصيحتك الطبية في العلاج هي تحقيق نظام غذائي متوازن.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم وسلامته. كما يجب تجنب الإفراط في تناول أي فيتامينات، لأن كلا الحالتين قد يكونان ضارين بالجسم. للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن، اتبع النصائح التالية:
تناول كمية كافية من البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من لحم البقر، أو الماعز، أو الدجاج، أو البيض، أو الحليب، وغيرها من الأطعمة.
تناول كميات مناسبة من الدهون المشبعة الطبيعية، مثل الزبدة والسمن والحليب ولحم البقر والدواجن. تجنب الدهون المشبعة المصنعة، مثل السمن النباتي، والوجبات المهدرجة، مثل الأطعمة المقلية، لأنها غير صحية ولا تحتوي على أي فوائد غذائية.
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة بكميات مناسبة. يُعدّ تناول هذه الدهون بكميات كافية مفيدًا لصحتك، ويُحسّن عملية الأيض والتركيز، ولكن لا تُفرط في تناولها، فقد يكون لها آثار جانبية سلبية. تُعدّ الأسماك الزيتية والمكسرات مصادر ممتازة لهذه الدهون.
تجنب الإفراط في تناول السكر. في نظام غذائي صحي، يجب تجنب السكريات المضافة والمصنعة لأنها سامة، وتؤدي إلى زيادة الوزن وضعف المناعة. يمكن الحصول على السكريات بطريقة صحية من فواكه مثل التفاح والبرتقال والفراولة، بالإضافة إلى فواكه الصيف مثل البطيخ والخوخ وغيرها.
تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن، فهي ضرورية لمعظم العمليات الحيوية في الجسم. تناول خضراوات خضراء كالخس والبقدونس والسبانخ، بالإضافة إلى الجزر والطماطم والفلفل.
فوائد الدهون الغذائية
الدهون في النظام الغذائي ضرورية للحفاظ على صحة الجسم وسلامته، بالإضافة إلى ضمان استمرارية جميع الأنشطة الأيضية الحيوية. للدهون دور في تكوين أغشية الخلايا الجديدة، وانقسام الخلايا، والتكاثر، بالإضافة إلى امتصاص الفيتامينات من الأمعاء عن طريق إنتاج الأحماض الصفراوية واعتمادًا على الخصائص القابلة للذوبان في الدهون لفيتامينات معينة، بما في ذلك فيتامين د. تُعد الدهون أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة، حيث توفر الطاقة اللازمة للأداء السليم لجميع أنسجة وأعضاء الجسم. تُكوّن الدهون جزيئات أيضية مهمة تتحكم في مجموعة متنوعة من الأنشطة البيولوجية. تساعد أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأخرى في التحكم في عمليات التركيز والذاكرة مع تحسين صحة الدماغ أيضًا. كما يتم إنتاج العديد من هرمونات الجسم، بما في ذلك الكورتيزول والهرمونات الجنسية، من الكوليسترول.
تناول كميات مناسبة من الدهون المشبعة الطبيعية لدعم صحة أغشية الخلايا، وتكاثر الخلايا بشكل منتظم، وتخزين كمية كافية من الدهون في الجسم. توجد هذه الدهون في الأطعمة الحيوانية والدواجن، بما في ذلك الدجاج والحليب والزبدة والسمن وغيرها من المنتجات.
ومن الضروري أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون، من أجل الحصول على مستويات كافية من مكونات أوميغا 3 وأوميغا 6.
تجنب الدهون المهدرجة أو المُصنّعة أو الصناعية. فهذه الدهون ضارةٌ بالجسم بشكل خاص، إذ تُساهم في السمنة وزيادة الوزن، كما ترفع مستويات الدهون في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين. كما أنها عديمة القيمة الغذائية، ولا يستطيع الجسم هضمها والاستفادة منها. توجد هذه الدهون في السمن النباتي، والوجبات المقلية، مثل البطاطس المقلية، والوجبات السريعة.
ما هي مستويات استهلاك الدهون الموصى بها؟
ينبغي أن تُشكّل الدهون ما بين 20% و35% من إجمالي استهلاك الشخص البالغ اليومي من السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا، فيجب أن تتناول ما بين 44 و77 غرامًا من الدهون. يجب توزيع هذه الكمية لتشمل جميع أنواع الدهون المفيدة التي يحتاجها الجسم، مثل:
محتوى الدهون الأحادية غير المشبعة: 15%-20%
محتوى الدهون غير المشبعة: 5-10%
محتوى الدهون المشبعة < 10%
الكوليسترول أقل من 300 ملغ يوميا.
الأسئلة الشائعة حول الدهون المشبعة وغير المشبعة
تحصل الدهون المشبعة على اسمها من حقيقة أن ذرات الكربون الموجودة فيها مرتبطة بأكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين، مما يعني أنها مشبعة بالهيدروجين.
يمكن العثور على الدهون المشبعة في اللحوم والدهون الحيوانية بما في ذلك البقر والماعز والدجاج، وكذلك الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان والزبدة والجبن.
يحتوي حليب الأم على حوالي 4.9 جرام من الدهون المشبعة لكل كوب (246 مل) و 6 جرام من الدهون غير المشبعة.
عند تناولها باعتدال، تُخفّض الدهون المشبعة الكوليسترول السيئ في الدم، وترفع الكوليسترول الجيد، وتُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما تُساهم في تكوين الأغشية الخلوية، والحفاظ على الخلايا وتكاثرها.
قد يُسهم الإفراط في استهلاك الدهون المشبعة في السمنة وزيادة الوزن، إذ تُخزَّن هذه الدهون ولا تُستخدم. في هذه الحالة، قد ترتفع مستويات الدهون في الدم، مما يُؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
لا تُخزَّن الدهون غير المشبعة في الجسم، بل تُستخدم في عمليات الأيض وتوليد الطاقة. ونتيجةً لذلك، لا تُؤدِّي إلى زيادة وزن الجسم. قد يُؤدِّي تناول الدهون غير المشبعة بكثرة، أو قلة الحركة، أو قلة النشاط البدني إلى زيادة الوزن.
عند تناولها بكميات زائدة، تعمل الدهون المشبعة على تعزيز أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال زيادة كمية الكوليسترول السيئ في الدم، والذي يمكن أن يتراكم على جدران الشرايين ويؤدي إلى أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
تُقلل الروابط المزدوجة عدد ذرات الهيدروجين التي قد ترتبط بها كل ذرة كربون. في هذه الحالة، لا تكون ذرة الكربون مشبعة بالهيدروجين، لأن عدد ذرات الهيدروجين ينخفض مع زيادة عدد الروابط المزدوجة.
تحتوي الأسماك الزيتية بما في ذلك التونة والماكريل والسلمون والسردين على الدهون غير المشبعة، كما هو الحال مع الزيوت الأخرى والمكسرات والبذور والحبوب.
يُحلل الجسم الدهون غير المشبعة إلى جزيئات أصغر، ثم يُحوّلها إلى مواد كيميائية مُنتجة للطاقة مثل ATP. كما يُمكن أن تتحوّل هذه الدهون إلى سكريات أثناء الصيام أو انخفاض سكر الدم.
تُزوّد الدهون غير المشبعة الجسم بكمية كبيرة من الطاقة اللازمة لأداء وظائفه والحفاظ على العديد من العمليات الأيضية. كما تُحسّن هذه الدهون ذاكرة الأطفال وتركيزهم ونموهم، وتُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعتبر الدهون المتحولة آمنة عند تناولها باعتدال، إلا أن الإفراط في تناولها قد يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يعتبر كلا النوعين من الدهون ضروريًا للصحة الجيدة، إلا أن الدهون غير المشبعة أسهل في الهضم، وأقل سمية، وأكثر فائدة من الدهون المشبعة.
