تمارين منزلية بدون معدات للياقة بدنية عالية

 تمارين منزلية بدون معدات للياقة بدنية عالية


نعلم جميعًا أن هناك العديد من الفوائد لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ولكن ماذا لو استطعت تحقيقها دون مغادرة السرير أو أثناء انتظار العشاء للطهي؟ يمكنك الحصول على اللياقة البدنية وحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية دون أي معدات إضافية من أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك ، خالية من صخب وصخب صالة الألعاب الرياضية.

 بعض التمارين التي يمكن أن يتمتع بها أكثر الناس الذين يكرهون الصالة الرياضية من المنزل.

وضع تمديد 




من خلال القيام بهذا التمرين ، ستقوم بتمديد وتقوية عضلة الكمثري ، المسؤولة عن مساعدة دوران الورك. هذه عضلة مهمة للعصب الوركي ، والتي يمكن تحريكها إذا كانت الكمثري ضيقة للغاية.

1. اجلس وساقيك ممدودتان أمامك.

2. اعبر ساقك اليمنى على اليسار وضع قدمك اليمنى على الأرض.

3. بعد ذلك ، ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك ويدك اليسرى (أو مرفقك لتمتد أكبر) على ركبتك اليمنى.

4. اضغط على ساقك اليمنى إلى اليسار ولف جذعك برفق إلى اليمين.

5. يشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

 90/90 تمتد




يمكن لهذا التمرين تحسين حركة الورك على المدى الطويل ، وهو أمر يمكن إهماله في حياتنا اليومية إذا قضينا طوال اليوم جالسين.

1. اجلس مع ركبتك اليمنى عند 90 درجة أمامك ، مع التأكد من أن ربلة الساق مستقيمة وأن الجزء السفلي من قدمك متجهًا إلى اليسار. يجب أن تظل قدمك اليمنى مثنية.

2. ضع ركبتك اليسرى على الجانب الأيسر من جسمك وثني ركبتك مع قدمك التي تواجه الجدار خلفك. يجب أن تظل قدمك اليسرى مثنية.

3. حافظ على خدك الأيمن على الأرض وحرك الخد الأيسر بقدر الإمكان إلى الأرض قدر الإمكان.

4. شغل المنصب في أي مكان من 30 ثانية إلى دقيقتين حسب مستوى راحتك. كرر ذلك على الجانب الآخر.

 وضع الضفدع




سيساعد هذا التمرين في شد عضلات الفخذ والبطن الداخلية ويمكن أن يخفف أي عضلات مشدودة عبر الوركين والأربية.

1. افتح ركبتيك ، وتأكد من أنها أوسع من كتفيك.

2. اقلب أصابع قدميك على الجانب بحيث يكون الجزء الداخلي من قدميك مسطحًا على الأرض.

3. الآن حرك الوركين مرة أخرى نحو كعبيك.

4. يمكنك النزول إلى الساعدين لتمتد أعمق إذا كنت قادرًا على ذلك.

5. يشغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقتين.

   وضع تمتد الصدرية




سيساعدك هذا الوضع على  تقوية عضلات صدرك بينما يمنح جسمك أيضًا تمددًا كاملًا. يمكن أن يساعد أيضًا في وضع الجسم عن طريق بناء قوة صدرك.

1. استلقِ على بطنك مع مد الذراعين إلى كل جانب بحيث تكون على شكل حرف "T".

2. الآن استخدم يدك اليسرى لدفع بعيدا عن الأرض. اثنِ ركبتك اليسرى لتحقيق التوازن ودحرج إلى جانبك الأيمن.

3. استمر لمدة تصل إلى 3 دقائق إذا كنت قادرًا على ذلك. كرر على الجانب الآخر.

  وضع تمتد رباعية


لا يؤدي تكرار هذا التمرين إلى حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل ستشعر أيضًا بالفوائد طويلة المدى للأرجل القوية والتوازن المحسّن.

1. أولا ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانب واحد.

2. من المهم أن تحافظ على ساقك السفلية مستقيمة قدر الإمكان أثناء ثني ركبتك العليا عن طريق رفع قدمك إلى مؤخرتك.

3. ابق في هذا الوضع ، وسحب باستمرار قدمك العلوية برفق نحو مؤخرتك.

4. حاول أن تحافظ على ثبات الوركين حتى لا تسقط عندما تسحب عن طريق الحفاظ على توترك.

5. ابق هنا لمدة تصل إلى دقيقتين. الآن يستدير ويكرر على الجانب الآخر.

وضع أبو الهول



هذه العملية يمكن أن تعطي الخاص بك أسفل الظهر جيدة تجريب ، التنغيم تلك عضلات البطن مع تعزيز عمودك الفقري.

1. استلقِ على بطنك ومد ساقيك للخلف.

2. ضع مرفقيك تحت كتفيك وساعدك مسطحتان على الأرض. ارفع صدرك عن الأرض.

3. استمر في الضغط على الوركين والفخذين في الأرض وتخيل عمودك الفقري ممتدًا مع الحفاظ على كتفيك ناعمة ومرتاحة.

4. حاول دفع جسمك لأعلى بما يكفي للتمدد في أسفل الظهر ولكن توقف إذا شعرت بأي ألم أو تمدد مفرط.

5. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر مرة أو مرتين إذا كنت ترغب في ذلك.

 وضعية عين الإبرة




هذه الوضعية  مثالية إذا كنت ترغب في تحسين مرونتك على مدار بضعة أسابيع لأنها تمد أوتار الركبة وتفتح أي عضلات متيبسة في الوركين والظهر.

1. الاستلقاء مع ثني ركبتيك.

2. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى وحافظ على ثني قدمك اليمنى.

3. امسك يديك معًا خلف فخذك الأيسر واحتضنه تجاه جسمك ، مع التأكد من أن رأسك لا يزال على الأرض.

4. أمسكه لمدة تصل إلى 2-5 دقائق وكرر العملية على الجانب الآخر.

 وضع الطفل



هذا هو لطيف موقف يمكن أن تساعد في تخفيف مستويات التوتر الخاص بك مع إعطاء الرقبة والظهر والكتفين امتداد تشتد الحاجة إليها - وانها مثالية إذا كنت عرضة للحصول على وتصلب الرقبة بعد العمل أمام الكمبيوتر.

1. ركع على الأرض مع لمس أصابع القدم الكبيرة مع بعضها البعض وركبتيك بعرض الوركين.

2. اخفض جسدك لأسفل نحو الأرض بين فخذيك وضع رأسك على الأرض مع رفع جمجمتك عن رقبتك.

3. الآن ضع ذراعيك من جسمك مع رفع راحتي يديك.

4. أمسكه لمدة تصل إلى 5 دقائق.

 وضع مستلق



يعمل هذا التمرين على جهازك الهضمي لأنه يقوم بتدليك أعضاء الجهاز الهضمي وهو جيد للمساعدة في الإمساك. هذا يعني أن استخدام هذا التمرين بانتظام يمكن أن يقلل من مستويات الإمساك بمرور الوقت.

1. استلقِ على ظهرك مع ركبتك اليمنى فوق صدرك وساقك اليسرى على طول الأرضية.

2. ضع ساقك اليمنى المثنية على ساقك اليسرى وحاول إبقاءها قريبة من الأرض قدر الإمكان مع ثني قدمك.

3. حافظ على كتفيك مسطحة على الأرض وانظر إلى اليمين.

4. أمسك هذه الوضعية لبضع دقائق قبل تبديل الجوانب.

 وضع  اعتصام الحائط










جمال هذا التمرين هو أنه يمكن أن يمنحك عضلات بطن وعجول متناسقة في نفس الوقت ، وهو مثالي إذا كنت تبحث عن طريقة لتقوية هذه العضلات من المنزل.

1. حرك ظهرك برفق إلى أسفل الحائط حتى يعمل فخذيك بالتوازي مع الأرض.

2. من المهم أن تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة وأن يظل ظهرك مستقيمًا على الحائط.

3. استمر لمدة 60 ثانية وكرر العملية عدة مرات كما تشاء.

ماذا قد تضيف لهذه قائمة؟ هل لديك أي نصائح للحفاظ على لياقتك من المنزل؟

مواضيع مهمه
الرجيم وتخفيف الوزن,

إرسال تعليق

أحدث أقدم

اعلان يهمك

أخر الموضوع