الأنظمة الغذائية النباتية: كل ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء
مصطلح "نباتي" منتشر في عالم العافية منذ بعض الوقت ، ولكن مع ذلك ، هناك الكثير من الالتباس حول معناها. ليس سراً أن إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على الجسم ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، وتحسين الظروف الصحية الأخرى. يعتقد البعض أن كونك نباتيًا يعني اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، بينما يقول البعض الآخر إن إضافة النباتات إلى نظام غذائي يحتوي على أطعمة حيوانية هو أيضًا نباتي.
كنت نباتيًا لسنوات عديدة ، لذلك كان نظامي الغذائي يتكون من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحليب الخالي من الألبان والحبوب الكاملة. منذ ذلك الحين ، قمت بتحويل بعض اللحوم إلى نظامي الغذائي ، لكن الخضار والفواكه والحبوب الكاملة لا تزال تشكل جزءًا كبيرًا منه. هل هذا يعني أنني ما زلت قائمًا على النبات تقنيًا؟
قررت أن أوضح هذا المفهوم بمساعدة أحد الخبراء لفهم ما يعتبر نظامًا غذائيًا نباتيًا ، وأفضل طريقة للبدء ، والفوائد والمخاطر المتوقعة.
إذا كنت تتطلع إلى تجربة نظام غذائي نباتي ، فاستخدمه كدليل لك ، ولكن دائمًا استشر الطبيب قبل إجراء أي تغييرات غذائية جذرية.
ما الذي يعتبر نظامًا غذائيًا نباتيًا؟
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تندرج تحت مظلة النبات. وفقًا لـ Trista Best و MPH و RD و LD ، فإن مصطلح "نباتي" هو مصطلح واسع يستخدم لوصف أنماط الأكل التي تتكون أساسًا من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب. وتقول: "هذه الحميات إما خالية من عدد المنتجات الحيوانية المستهلكة أو محدودة بشكل كبير". ومع ذلك ، لا توجد إرشادات صارمة مرتبطة بنمط الأكل هذا ، ويمكن أن تندرج العديد من الأنظمة الغذائية النباتية في هذه الفئة ، بما في ذلك النظم الغذائية النباتية ، والنباتية ، والنباتية ، والمتوسطية ، وأحدث الأنظمة الغذائية المرنة.
أفضل ما يقال ، "النظام الغذائي المرن هو النظام الذي يقرر فيه الفرد بنفسه مقدار ونوع المنتجات الحيوانية التي يجب استهلاكها." لقد وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي المرن قد يكون طريقة جيدة لإجراء تغييرات سلوكية تدريجية حول استهلاك اللحوم ، لأنه ليس صارمًا مثل الأنظمة الغذائية الأخرى النباتية ، مثل النظام الغذائي النباتي.
لذلك ، في حين أنك قد تقلل من استهلاكك للحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان ، فأنت لست بحاجة بالضرورة إلى تقليصها. الهدف هو التأكد من أن غالبية ما تأكله مشتق من النباتات.
من الصعب أيضًا تجاهل الشعبية المتزايدة لأنماط الحياة النباتية بسبب العدد المتزايد من بدائل الأطعمة النباتية ، بما في ذلك Beyond Burgers و Impossible Foods بالإضافة إلى مجموعة من منتجات الألبان النباتية والجبن النباتي. حتى مطاعم الوجبات السريعة ركزت على تسويق البرغر النباتي الجديد والأطعمة النباتية الأخرى. بصفتي شخصًا منفتحًا على تجربة أي نوع من الطعام ، يمكنني أن أؤكد أن بعض هذه الاختلافات القائمة على النباتات يمكن بسهولة نقلها إلى الشيء الحقيقي وحتى المذاق اللائق. لكن هل هذه الخيارات غش؟
يشرح بست: "بدائل اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل جبن الكاجو وما وراء اللحوم هي من الناحية الفنية جزءًا من المظلة النباتية". ومع ذلك ، تشير إلى أنه يجب تناول هذه الأطعمة باعتدال.
وتضيف: "غالبًا ما تكون غنية بالدهون المضافة والمواد المالئة الضرورية لمنح هذه البدائل مذاقها وملمسها" ، موضحة أنه ليس من غير المألوف أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أيضًا. لذلك ، إذا كنت تركز بشكل أساسي على صحتك وترغب في علاج نفسك بأي من هذه البدائل النباتية ، فحد من عدد المرات التي تتناولها فيها أو اختر الصفقة الحقيقية بدلاً من ذلك.
ما هي المنافع؟
ترتبط النظم الغذائية النباتية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وانخفاض ضغط الدم. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لفقدان الوزن - لكنك ستظل على دراية باحتياجاتك من المغذيات الكبيرة للوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
تعد إضافة المزيد من الأطعمة النباتية طريقة رائعة لتقليل الالتهاب ، والذي يبدو أيضًا مهمًا للصحة العامة. الالتهاب هو رد فعل طبيعي في الجسم ، ولكن عندما يصبح مزمنًا ومنتشرًا ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية. بينما ترتبط العديد من الأطعمة بمستويات مرتفعة من الالتهاب ، فإن أكبر مسببات الأمراض هي الأطعمة المكررة والمعالجة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والدهون المصنعة مثل المارجرين والسمن النباتي.
كيف تصبح نباتي
إذا كنت مستعدًا للشروع في تغيير نمط الحياة هذا ، فإليك بعض النصائح. تذكر أنه يمكنك أن تكون مرنًا في كيفية بدء رحلة تعتمد على النباتات ، وعليك أن تقرر ما هو الأفضل لظروفك.
ابدأ بخطوات صغيرة
إذا كان التحول إلى نظام غذائي نباتي أمرًا مخيفًا ، فلا حرج في البدء على نطاق ضيق. من الأفضل تقديم وجبات نباتية تدريجيًا على أساس أسبوعي ، حيث يساعد ذلك على زيادة فرصك في الالتزام بها. تقترح البدء بيوم خالٍ من اللحوم وإضافة يوم آخر خالي من اللحوم تدريجياً كل أسبوع. وحذرت من أن "النظام الغذائي النباتي لا ينبغي أن يتم بطريقة باردة ويمكن أن يجعل التغيير أقل استدامة".
اجعل الخضار محور وجباتك
عند التخطيط لوجباتك ، من الشائع أن يفكر الناس في شرائح اللحم أو الدجاج أو السمك على أنها الطبق الرئيسي. استخدم هذا الوقت لتجربة وصفات نباتية جديدة في المنزل ، وحاول إعادة صياغة طريقة الطهي بجعل الخضروات أو الأطعمة النباتية الأخرى هي النقطة المحورية الرئيسية. بهذه الطريقة تأخذ النباتات مركز الصدارة ، والمنتجات الحيوانية أشبه بالجوانب.
عندما تشعر بالراحة مع هذه العملية ، قم بزيادة عدد الأيام التي تقضيها بدون لحم. أفضل جزء هو أنه من خلال تجربة وصفات نباتية جديدة باستمرار ، سيكون لديك في النهاية مجموعة مختارة من الوجبات الجاهزة للاختيار من بينها. "وجود العناصر الغذائية الأساسية لتسهيل تحضير الوجبات والالتزام بنمط غذائي جديد" ، كما تقول.
أكل قوس قزح
حاول دمج مجموعة متنوعة من الألوان على طبقك كل يوم. بهذه الطريقة تحصل على الكثير من الفواكه والخضروات ، مما يعني أيضًا أنك تحصل على المزيد من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون هناك شيء ملون أو جذاب ، يكون تناول الطعام أكثر متعة. لا تخف من تجربة أنواع جديدة من الفاكهة أو الخضار لم تجربها من قبل.
إعادة التفكير في البروتين
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن اللحوم هي المصدر الوحيد للبروتين. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يسمح ببعض اللحوم أو البيض أو غيرها من المنتجات الحيوانية ، فإن الهدف هو تقليل تكرار الاعتماد عليها كمصدر للبروتين.
لا يزال من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين ، لذلك إذا كنت تقلل المنتجات الحيوانية ، فأنت بحاجة إلى استبدالها بأشكال أخرى من البروتين مثل الفول أو المكسرات أو البذور (الأطعمة الكاملة والمصادر غير المصنعة هي الأفضل).
كيف تساعد النظم الغذائية النباتية البيئة
سبب آخر يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي هو أنه يمكن أن يكون أكثر استدامة. النظام الغذائي هو عامل كبير في تغير المناخ ، ويتفق العديد من الخبراء على أن أسلوب الحياة القائم على النبات يمكن أن يساعد في تقليل التأثير.
وفقًا لـ Best ، فإن اختيار نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من انبعاثات الكربون. تشرح قائلة: "إن تناول المزيد من النباتات بدلاً من اللحوم يقلل من بصمتك الكربونية ببساطة عن طريق تقليل كمية الطعام التي تتطلب آلات كبيرة وأرضًا للوصول إلى طبقك". "النظام الغذائي النباتي بالكامل لديه أقل بصمة كربونية عند 1.5 طن من مكافئ ثاني أكسيد الكربون."
على الرغم من أن النظم الغذائية النباتية المتقدمة قد ثبت أنها تقلل من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، إلا أنه لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت بعض الأطعمة النباتية ، مثل بدائل اللحوم ، لها نفس التأثير. إذا كانت البيئة أحد الأسباب الرئيسية للاعتماد على النباتات ، فإن أفضل رهان لك هو الالتزام بإضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي.
من يجب أن يتجنب النظام الغذائي النباتي؟
تمامًا مثل أي نظام غذائي ، يجب اتباع نظام غذائي نباتي بحذر. نظرًا لاختلاف الاحتياجات الصحية لكل شخص ، فمن الأفضل أن تناقش مع طبيبك أي عوامل خطر. "على سبيل المثال ، يجب على الشخص المصاب بفقر الدم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل الذهاب إلى المصنع لأن الحديد غير المعدني الموجود في النباتات يمكن أن يكون أكثر صعوبة في الامتصاص ،" يقول بست.
على الرغم من أن إضافة المزيد من المكونات النباتية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له فوائد ، إلا أن بعضها قد لا يكون أفضل المرشحين لهذا النمط من الأكل. يمكن أن تتضمن بعض عيوب النظام الغذائي النباتي كميات أقل من فيتامينات ب والحديد وفيتامين د 3. وبالمثل ، لا يمكن مقارنة البروتين النباتي بالبروتين الحيواني ، والذي يتكون من جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
إذا كنت شخصًا يعتمد على نظام غذائي عالي البروتين ، فإن النظام الغذائي النباتي يتطلب تخطيطًا إضافيًا للوجبات للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين كل يوم. يوضح أفضل أن هناك 20 من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، ولكن هناك تسعة منها مصنفة على أنها أساسية. تقول ، "الفاصوليا معروفة بمحتواها من البروتين وتناولها مع الأرز هو أفضل طريقة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهو أمر حيوي لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا."
الحد الأدنى
من المهم فهم إيجابيات وسلبيات تناول الطعام النباتي. في حين أن مصطلح "نباتي" قد يكون له تعريف واسع ، إلا أن هناك شيئًا واحدًا واضحًا: إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له فوائد إيجابية ، حتى لو اخترت الاحتفاظ باللحوم في نظامك الغذائي.
إذا قررت اتباع نظام غذائي نباتي ، فاعلم أنه لا يجب أن يكون مكلفًا أو لطيفًا. من خلال الالتزام بالأساسيات ، مثل البقوليات والبطاطس والفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة ، يمكنك بناء الكثير من الوجبات الغنية بالمغذيات. إذا اخترت تجربة بعض بدائل اللحوم النباتية ، فضع في اعتبارك أنه لا ينبغي أن تشكل الجزء الأكبر من استهلاكك للنباتات.
إذا كانت لا تزال لديك أسئلة حول اتباع نظام غذائي نباتي أو لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بذلك ، فاستشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية. يمكنهم تحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك وإرشادك بطريقة آمنة وفعالة.
المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض التعليمية والإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية أو الصحية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
