خطة النظام الغذائي الرمضاني لإنقاص الوزن

 خطة النظام الغذائي الرمضاني لإنقاص الوزن

خطة النظام الغذائي الرمضاني لإنقاص الوزن بشكل صحي هي الخطوة الأولى في تغيير مسار حياتك بشكل جذري. قد يزداد وزنك نتيجة لجودة نظامك الغذائي أو ضيق الوقت لتناول وجبات معينة. ونتيجة لذلك ، فإن التخطيط لنظام غذائي لإنقاص الوزن هو أفضل طريقة لمعالجة قضايا الكمية والجودة الغذائية مع تحديد الوقت الأمثل لكل نظام غذائي ، وخاصة خلال شهر رمضان. هناك بعض الاختلافات في التوقيت بين الوجبات. نتيجة لذلك ، الهدف من هذا المنشور هو إنشاء نظام صحي يمكن أن يستمر بعد رمضان ويتحول إلى مدى الحياة.

خطة الأكل الصحي في رمضان

لترتيب نظام غذائي رمضاني والحصول على النتيجة المرجوة ، يجب اتباع العديد من الإرشادات الأساسية ، والتي تشمل ما يلي:


لا تفوت وجبة الإفطار في البداية ، ولكن تناول بعض البروتينات والألياف والدهون الصحية. حيث قد تشعر بالشبع لفترة طويلة من الزمن.

من ناحية أخرى تناول الفواكه والخضروات والشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات بعد نصف ساعة من الإفطار. هذا هو أحد أهم الأطعمة الغنية بالألياف لتقليل الجوع.

من ناحية أخرى ، يمكن تقديم الخضار أو السلطة السوتيه كطبق رئيسي أو كوجبة خفيفة بين الوجبات. يتم ذلك لتقليل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء النهار.


من ناحية أخرى يوصى بأن تستهلك المرأة ما بين 1200 و 1400 سعرة حرارية كل يوم. يرتفع إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم للذكور.

للاعتماد على أجزاء قليلة من الطعام ، من المستحسن أيضًا استخدام أطباق وأدوات فضية صغيرة. ستساعدك الكميات الصغيرة على الشعور بالشبع بمرور الوقت.

الأكل البطيء هو أحد أهم المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي الرمضاني. تستغرق المعدة 20 دقيقة لإشارة إلى الدماغ بأنه ممتلئ. نتيجة لذلك ، يجب تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.

تذكر أيضًا أن تشرب كمية كافية من الماء بشكل منتظم. حيث يمكنك تجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة التي تسبب العطش والجوع.

على أقل تقدير ، مارس الرياضة بشكل منتظم

رمضان شهر الصيام المتقطع.

يشبه نظام رمضان الغذائي الصيام المتقطع ، حيث يصوم الناس لفترات طويلة ويتناولون وجبات صغيرة في الصباح. تشمل النقاط الأخرى التي يمكن توضيحها ما يلي:


يصوم الإنسان فترة ثم يصوم بإحدى وجبات الصباح.

ثم يعود إلى مرحلة الصيام ، التي لا يُسمح فيها للصائم إلا بشرب الماء للمساعدة في إخراج الماء. ومع ذلك ، لا يتم استهلاك الماء أو الطعام خلال شهر رمضان.

ومع ذلك ، في الأوقات العادية ، قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لكثير من الأشخاص. لم يتمكنوا من إدارة صيامهم لفترة طويلة.


لماذا يعتبر نظام رمضان الغذائي المثالي هو الصيام المتقطع؟

يحاول الكثير من الناس الالتزام بنظام غذائي صارم في رمضان. يشعر الكثير منا بالحيرة من سبب عملنا الجاد للالتزام بنظام غذائي صارم في رمضان. ومع ذلك ، هناك طرق مختلفة للإجابة على هذا السؤال ، منها:

لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن إذا كنت تأكل الأشياء الصحيحة بالكمية المناسبة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل قدر ما تريد من الفاكهة والخضروات.

ستتعلم أيضًا كيفية كسر السلوكيات غير الصحية واستبدالها بالسلوكيات الجيدة.

من ناحية أخرى ، إذا قمت بزيادة نشاطك البدني وتناولت الوجبات المناسبة ، فسوف تفقد الوزن. ستلاحظ تحسنًا في صحتك وتقليل المخاطر الصحية الخاصة بك.

من ناحية أخرى ، فإن حساب كمية السعرات الحرارية أو جرامات الدهون ليس دقيقًا بشكل خاص. لا حرج في تناول القليل من السعرات الحرارية الإضافية ، طالما أنها لا تؤثر على وزنك.

من الجدير بالذكر أن وضع برنامج غذائي خلال شهر رمضان أمر بالغ الأهمية ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للحفاظ على نمط حياة صحي.


اقتراحات غذائية لشهر رمضان

يجد بعض الناس صعوبة في تطبيق خطة النظام الغذائي الرمضاني الجيد لإنقاص الوزن عندما يبدأون في اتباع جدول الأكل الرمضاني لأول مرة. ومع ذلك ، يمكن استخدام المبادئ التالية لضمان نجاح النظام الغذائي:


من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي الصحي لا يقتصر فقط على إنقاص الوزن. كما أنه يهدف إلى تحسين الصحة العامة.

إذا كنت تستخدم طبقًا واحدًا فقط لتناول عشاء صغير ، من ناحية أخرى. يجب أن يخصص نصف الطبق للسلطة ، وربعًا للبروتين الحيواني أو النباتي ، وربعًا للكربوهيدرات.

يجب أيضًا استخدام القمح البني بدلاً من القمح الأبيض في المعكرونة والخبز والأرز البني.

قلل من استهلاكك للسكر المصنع والكيك والآيس كريم واستبدله بالفواكه الطازجة أو المجففة.

من ناحية أخرى ، تساعد مشاهدة التلفاز على تأجيل الإحساس بالشبع ، لذلك من الأفضل تناول الطعام بعيدًا عن الشاشة.

يستخدم الشاي العادي أيضًا كبديل للشاي الأخضر. ينخفض محتوى السكر تدريجيًا حتى يمكن تناول المشروب بدونه.

تعتبر العصائر المصنوعة من الفاكهة الطبيعية والحليب من أهم المبادئ التوجيهية لبرنامج الأكل الرمضاني.

بالإضافة إلى ذلك ، لتجنب الكسل والإفراط في تناول الوجبات السريعة والوجبات المعلبة ، يمكن تحضير وجبة إفطار مغذية في الليلة السابقة.

في الإفطار أو السحور ، تجنب الكربوهيدرات تمامًا ، أو تناولها بكميات قليلة حتى تتسبب في خلاف.

رجيم الكيتون الرمضاني

يمكن استخدام حمية الكيتو لمتابعة خطة الأكل الرمضانية ، وذلك باستخدام التوصيات التالية لوجبات السحور والإفطار:


سحور


نصف كوب شوفان
3 بيضات مسلوقة
بجانب ذلك نصف كوب حليب ونصف كوب حليب لوز على الإفطار.
عصير جريب فروت نصف كوب
موزة واحدة
3 قطع شرائح ديك رومي مدخن
وعاء الزبادي
يجب عليك اختيار نوع واحد فقط من هذه السلع أو مزيج من الاثنين كل صباح.
أو

4 ملاعق كبيرة. زيت نباتي + 4 ملاعق كبيرة. فاصوليا
تقدم مع بيضة مسلوقة أو عجة بدون زيت.
بالإضافة إلى ذلك ، يضاف كوب من اللبن الرائب.
من ناحية أخرى ، يمكنك تناول أي نوع من الفاكهة.

وجبات الإفطار



تتضمن خطة تناول الطعام في رمضان الخيارات التالية لوجبات الإفطار:


سلطة التونة على خبز أسمر أو خبز مقرمش.
أو سلطة مليئة بالخضار والدجاج المشوي.
يمكنك أيضًا تناول السمك المتبل بالفلفل والليمون.
مع سلطة دجاج و لوز.
بالإضافة إلى الدجاج المشوي والخضار المقلية.
من المهم ملاحظة أنه يجب اختيار واحدة فقط من هذه السلع كل يوم.
البلطي المشوي مع الجزر والبروكلي خيار آخر.
مع القليل من البطاطس المطبوخة أو قطع اللحم المشوية على الجانب.
من الجدير بالذكر أن كل مكون يجب أن يكون فريدًا.
علاوة على ذلك ، لا ينبغي السماح لأي شخص أن يكون لديه الكثير على حساب شخص آخر.

وجبات خفيفة


1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني و 1 تفاح
سلطة بالجزر والحمص على سبيل المثال.
بدلا من ذلك ، فواكه طازجة أو مشروب منعش.
يوجد أيضًا زبادي خالي من الدسم.
يجب أيضًا أن تستهلك كمية متواضعة من المكسرات.
تذكر أيضًا أنه يمكنك اختيار منتج واحد فقط في كل مرة.
أخيرًا ، تحتوي أعظم خطة رجيم رمضان لإنقاص الوزن على غذاء متوازن وغني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. في الوقت نفسه ، يتراوح الحد الأقصى المسموح به من السعرات الحرارية للمرأة بين 1200 و 1400 سعرة حرارية. يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لأن الحد الأقصى من السعرات الحرارية المخصصة للذكور هو 1800 سعرة حرارية.

نظرًا لأنه يمكنك تقسيم السعرات الحرارية المخصصة على أكثر من 6 وجبات لتسهيل عملية الهضم ، فإن تناول هذه الوجبات على مدار العام يساعد في إدارة حركات المعدة. علاوة على ذلك ، استبدل الخبز المصنوع من القمح الكامل الخبز الأبيض ، والشاي العادي بالشاي الأخضر ، وخفض تناول السكر تدريجيًا حتى تتوقف عن تناوله تمامًا.

مواضيع مهمه
الرجيم وتخفيف الوزن,

إرسال تعليق

أحدث أقدم

اعلان يهمك

أخر الموضوع