خطة النظام الغذائي الرمضاني لإنقاص الوزن
خطة النظام الغذائي الرمضاني لإنقاص الوزن بشكل صحي هي الخطوة الأولى في تغيير مسار حياتك بشكل جذري. قد يزداد وزنك نتيجة لجودة نظامك الغذائي أو ضيق الوقت لتناول وجبات معينة. ونتيجة لذلك ، فإن التخطيط لنظام غذائي لإنقاص الوزن هو أفضل طريقة لمعالجة قضايا الكمية والجودة الغذائية مع تحديد الوقت الأمثل لكل نظام غذائي ، وخاصة خلال شهر رمضان. هناك بعض الاختلافات في التوقيت بين الوجبات. نتيجة لذلك ، الهدف من هذا المنشور هو إنشاء نظام صحي يمكن أن يستمر بعد رمضان ويتحول إلى مدى الحياة.
خطة الأكل الصحي في رمضان
لترتيب نظام غذائي رمضاني والحصول على النتيجة المرجوة ، يجب اتباع العديد من الإرشادات الأساسية ، والتي تشمل ما يلي:
لا تفوت وجبة الإفطار في البداية ، ولكن تناول بعض البروتينات والألياف والدهون الصحية. حيث قد تشعر بالشبع لفترة طويلة من الزمن.
من ناحية أخرى تناول الفواكه والخضروات والشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات بعد نصف ساعة من الإفطار. هذا هو أحد أهم الأطعمة الغنية بالألياف لتقليل الجوع.
من ناحية أخرى ، يمكن تقديم الخضار أو السلطة السوتيه كطبق رئيسي أو كوجبة خفيفة بين الوجبات. يتم ذلك لتقليل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء النهار.
من ناحية أخرى يوصى بأن تستهلك المرأة ما بين 1200 و 1400 سعرة حرارية كل يوم. يرتفع إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم للذكور.
للاعتماد على أجزاء قليلة من الطعام ، من المستحسن أيضًا استخدام أطباق وأدوات فضية صغيرة. ستساعدك الكميات الصغيرة على الشعور بالشبع بمرور الوقت.
الأكل البطيء هو أحد أهم المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي الرمضاني. تستغرق المعدة 20 دقيقة لإشارة إلى الدماغ بأنه ممتلئ. نتيجة لذلك ، يجب تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
تذكر أيضًا أن تشرب كمية كافية من الماء بشكل منتظم. حيث يمكنك تجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة التي تسبب العطش والجوع.
على أقل تقدير ، مارس الرياضة بشكل منتظم
رمضان شهر الصيام المتقطع.
يشبه نظام رمضان الغذائي الصيام المتقطع ، حيث يصوم الناس لفترات طويلة ويتناولون وجبات صغيرة في الصباح. تشمل النقاط الأخرى التي يمكن توضيحها ما يلي:
يصوم الإنسان فترة ثم يصوم بإحدى وجبات الصباح.
ثم يعود إلى مرحلة الصيام ، التي لا يُسمح فيها للصائم إلا بشرب الماء للمساعدة في إخراج الماء. ومع ذلك ، لا يتم استهلاك الماء أو الطعام خلال شهر رمضان.
ومع ذلك ، في الأوقات العادية ، قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لكثير من الأشخاص. لم يتمكنوا من إدارة صيامهم لفترة طويلة.
لماذا يعتبر نظام رمضان الغذائي المثالي هو الصيام المتقطع؟
يحاول الكثير من الناس الالتزام بنظام غذائي صارم في رمضان. يشعر الكثير منا بالحيرة من سبب عملنا الجاد للالتزام بنظام غذائي صارم في رمضان. ومع ذلك ، هناك طرق مختلفة للإجابة على هذا السؤال ، منها:
لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن إذا كنت تأكل الأشياء الصحيحة بالكمية المناسبة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل قدر ما تريد من الفاكهة والخضروات.
ستتعلم أيضًا كيفية كسر السلوكيات غير الصحية واستبدالها بالسلوكيات الجيدة.
من ناحية أخرى ، إذا قمت بزيادة نشاطك البدني وتناولت الوجبات المناسبة ، فسوف تفقد الوزن. ستلاحظ تحسنًا في صحتك وتقليل المخاطر الصحية الخاصة بك.
من ناحية أخرى ، فإن حساب كمية السعرات الحرارية أو جرامات الدهون ليس دقيقًا بشكل خاص. لا حرج في تناول القليل من السعرات الحرارية الإضافية ، طالما أنها لا تؤثر على وزنك.
من الجدير بالذكر أن وضع برنامج غذائي خلال شهر رمضان أمر بالغ الأهمية ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
اقتراحات غذائية لشهر رمضان
يجد بعض الناس صعوبة في تطبيق خطة النظام الغذائي الرمضاني الجيد لإنقاص الوزن عندما يبدأون في اتباع جدول الأكل الرمضاني لأول مرة. ومع ذلك ، يمكن استخدام المبادئ التالية لضمان نجاح النظام الغذائي:
من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي الصحي لا يقتصر فقط على إنقاص الوزن. كما أنه يهدف إلى تحسين الصحة العامة.
إذا كنت تستخدم طبقًا واحدًا فقط لتناول عشاء صغير ، من ناحية أخرى. يجب أن يخصص نصف الطبق للسلطة ، وربعًا للبروتين الحيواني أو النباتي ، وربعًا للكربوهيدرات.
يجب أيضًا استخدام القمح البني بدلاً من القمح الأبيض في المعكرونة والخبز والأرز البني.
قلل من استهلاكك للسكر المصنع والكيك والآيس كريم واستبدله بالفواكه الطازجة أو المجففة.
من ناحية أخرى ، تساعد مشاهدة التلفاز على تأجيل الإحساس بالشبع ، لذلك من الأفضل تناول الطعام بعيدًا عن الشاشة.
يستخدم الشاي العادي أيضًا كبديل للشاي الأخضر. ينخفض محتوى السكر تدريجيًا حتى يمكن تناول المشروب بدونه.
تعتبر العصائر المصنوعة من الفاكهة الطبيعية والحليب من أهم المبادئ التوجيهية لبرنامج الأكل الرمضاني.
بالإضافة إلى ذلك ، لتجنب الكسل والإفراط في تناول الوجبات السريعة والوجبات المعلبة ، يمكن تحضير وجبة إفطار مغذية في الليلة السابقة.
في الإفطار أو السحور ، تجنب الكربوهيدرات تمامًا ، أو تناولها بكميات قليلة حتى تتسبب في خلاف.
رجيم الكيتون الرمضاني
يمكن استخدام حمية الكيتو لمتابعة خطة الأكل الرمضانية ، وذلك باستخدام التوصيات التالية لوجبات السحور والإفطار:
سحور
وجبات الإفطار
