ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

 


ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

يوجد البروتين في كل خلية وأنسجة الجسم ، ويساعد على إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها ، ويلعب دورًا مهمًا في الجسم ، مما يجعله ضروريًا لنمو العضلات.


المدخول اليومي الموصي به من البروتين (RDA) هو حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وتشير الأبحاث الجديدة إلى أن الأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين كل يوم.


ارتبط استهلاك كميات صغيرة من البروتين - أقل من احتياجات الجسم اليومية - بفقدان كتلة العضلات.


استهلاك كميات كبيرة من البروتين والجمع بينها وبين تمارين القوة يزيد من قوة الجسم وكتلة الجسم النحيل.


لماذا البروتين مهم لبناء العضلات؟

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لخلايا وأنسجة الجسم ، حيث يتحد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لتكوين البروتينات.


يمكن لجسم الإنسان أن يصنع بعض الأحماض الأمينية ، لكنه لا يستطيع صنع تسعة أحماض ، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي نتناولها من الطعام.


بعد تناول الطعام ، يتم هضم البروتينات وتقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تشارك في العديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك نمو الأنسجة وإصلاحها ، وإنتاج الطاقة ، والمناعة.


تحدث عمليات البناء والتقويض باستمرار في أنسجة وعضلات الجسم لبناء العضلات. يحتاج الناس إلى استهلاك بروتين أكثر مما يتفكك في يوم واحد.


وهذا ما يسمى بتوازن النيتروجين الإيجابي لأن محتوى البروتينات من النيتروجين مرتفع.


إذا كان الشخص لا يستهلك ما يكفي من البروتين ، فهذا يؤدي إلى انهيار العضلات. يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لدعم وظائف الجسم والحفاظ على الأنسجة الأكثر حيوية.


مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها.


يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتخليق البروتين العضلي (MPS). تعد MPS محركًا رئيسيًا لبناء العضلات ونموها بعد التمرينات الشاقة.


ما هي كمية البروتين الموصى بتناولها يوميًا؟

وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية 2020-2025 ، بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وأكثر ، يجب أن يوفر 1 جرام من البروتين 4 سعرات حرارية ويستهلك 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية.


هذا يعني أن الشخص الذي يأكل 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يأكل ما بين 50 و 175 جرامًا من البروتين يوميًا.


وفقًا لـ RDA ، تحتاج إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بالإضافة إلى الكمية اللازمة للحفاظ على توازن النيتروجين ومنع فقدان العضلات.


ومع ذلك ، فإن زيادة تناول البروتين للأفراد النشطين الذين يحاولون بناء العضلات قد لا يكون مناسبًا.


عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، فإن الكمية المثالية من البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا تعتمد على عدة عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية.


ومع ذلك ، قدمت بعض الدراسات فكرة جيدة عن كيف يمكن للبالغين حساب كمية البروتين التي يحتاجونها لبناء كتلة العضلات بناءً على وزن الجسم.


ماذا تقول الدراسات؟

تتفق معظم الدراسات على أن تناول البروتين العالي يرتبط بتحسينات في كتلة الجسم النحيل وقوة العضلات عندما يرتبط تناول البروتين العالي بممارسة المقاومة.


لا تزال الكمية المثلى من البروتين اللازمة لبناء العضلات موضع نقاش.


وفقًا لأحدث الأبحاث ، وجد التحليل التلوي لعام 2020 المنشور في Nutrition Reviews أن تناول البروتين من 0.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم قد يدعم ويزيد من كتلة الجسم النحيل.


لاحظ الباحثون أن زيادة تناول البروتين تدريجيًا إلى 0.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.


ينخفض ​​معدل اكتساب كتلة الجسم النحيل بسرعة ، خاصة عندما يتجاوز تناول البروتين 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. عضلة.


وجد تحليل تلوي آخر نُشر في مجلة الطب الرياضي في عام 2022 أن تناول البروتين بكميات أكبر من حوالي 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كان مطلوبًا إلى جانب تدريب المقاومة للحصول على التأثيرات المثلى المتعلقة بالقوة.


وجد الباحثون أن فوائد زيادة تناول البروتين على القوة وكتلة العضلات يبدو أنها تستقر عند 1.5 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.


وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشر في عام 2022 في مجلة Cachexia و Sarcopenia و Muscle أن تناول 1.6 جرام أو أكثر من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا زاد بشكل طفيف من كتلة الجسم النحيل لدى الشباب ومدرِّب المقاومة. النتائج في كبار السن كانت هامشية.


والجدير بالذكر أن 80٪ من الدراسات التي تم اختبارها أفادت أن المشاركين استهلكوا ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، وهو أكثر من النظام الغذائي الموصى به حاليًا وتمارين المقاومة. كبار السن. . سن.


يبدو أن الكمية المثلى من البروتين الموصى بها لبناء العضلات تتراوح من 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، حيث أن الدراسات المختلفة تجعل من الصعب إعطاء رقم دقيق.


على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرجل الذي يزن 81.8 كجم ما بين 98 و 131 جرامًا من البروتين يوميًا أثناء ممارسة تمارين المقاومة لدعم نمو العضلات. ما هو أفضل مصدر للبروتين؟

يتم تلبية متطلبات البروتين اليومية عن طريق تناول مصادر البروتين الحيواني والنباتي.


تشمل مصادر البروتين الحيواني ما يلي:


  1.  اللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن)
  2.  دجاج
  3.  بيضة
  4.  مأكولات بحرية
  5.  منتجات الألبان
  6.  بروتين مصل اللبن.

تشمل مصادر البروتين النباتي:


  1.  فول
  2.  فول
  3.  المكسرات
  4.  عدس
  5.  بذرة
  6. منتجات الصويا

 مسحوق البروتين النباتي.

يدعي بعض خبراء التغذية أن مصادر البروتين الحيواني تتفوق على مصادر البروتين النباتي ، خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. البروتين الحيواني كامل ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية ، وهو سهل الهضم.


يعتقد بعض الخبراء أيضًا أن معظم البروتينات النباتية عبارة عن بروتينات غير كاملة. هذا لأنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.


ومع ذلك ، يمكن للأشخاص مشاركة مصادر البروتين غير المكتملة مثل الأرز والفاصوليا والخبز والحمص والخبز العربي لصنع بروتين كامل ، أو وضع زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.


ما هو الحد الأقصى من البروتين في اليوم؟

يتفق الأطباء عمومًا على أن البالغين الأصحاء يمكنهم تناول بروتين طويل الأمد يصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا دون آثار جانبية.


ومع ذلك ، يمكن لبعض الأشخاص ، بما في ذلك الرياضيون الأصحاء والمدربون جيدًا ، استهلاك ما يصل إلى 3.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يساعد في بناء العضلات.


تشير معظم الدراسات إلى أن تناول أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يسبب مشاكل صحية بمرور الوقت.


المخاطر المحتملة من تناول كميات كبيرة من البروتين يوميًا.


تشمل أعراض الإفراط في تناول البروتين ما يلي:


  1.  الانزعاج المعوي
  2.  غثيان
  3.  تجفيف
  4.  إنهاك
  5.  زيادة الوزن
  6.  تنشيط
  7.  صداع الراس.

تشمل المخاطر الأكثر خطورة المرتبطة بالإفراط في تناول البروتين ما يلي:


  1.  مرض قلبي؛
  2.  نوبات تشنجية
  3.  تلف الكلى والكبد.
  4.  الموت.

أخيرًا ، إذا كنت تمارس تمارين المقاومة ، فإن تناول الكثير من البروتين سيساعدك على بناء العضلات.


أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين هي تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبقوليات.


تعتمد الكمية المثلى من البروتين التي يحتاجها الشخص على العمر والصحة ومستوى النشاط. من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية لمناقشة الكمية المناسبة من البروتين لكل شخص.

مواضيع مهمه
الرياضة والرشاقة,

إرسال تعليق

أحدث أقدم

اعلان يهمك

أخر الموضوع