كيفية إنقاص الوزن بالصيام المتقطع
كيف تفقد الوزن مع الصيام المتقطع هل تبحث عن طريقة لفقدان الوزن تكون فعالة ومستدامة؟ قد يكون الصيام المتقطع هو الجواب. في هذه المقالة ، سنناقش كيف يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في الوصول إلى أهدافك الصحية بينما لا تزال تستمتع بالطعام. سنقدم أيضًا نصائح حول كيفية البدء بروتين الصيام المتقطع حتى يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. لذا ، إذا كنت مستعدًا للتحكم في نظامك الغذائي والبدء في فقدان الوزن ، فتابع القراءة!
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل. فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ، ولكن بالأحرى متى يجب أن تأكلها. في هذا الصدد ، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكنه أكثر نمطًا لتناول الطعام.
هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، ولكن الأكثر شيوعًا هو 16: 8. يتضمن ذلك الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار الصيام من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي. هذا يعني أنك ستأكل جميع وجباتك بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 8 مساءً.
قد يكون الصيام لفترات طويلة أمرًا صعبًا ، لذلك من المهم أن يكون لديك خطة. تأكد من البدء ببطء وتدريجيا زيادة مدة الصيام. إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، فمن الجيد أيضًا استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكد من أنه مناسب لك.
أصبح الصيام المتقطع شائعًا في السنوات الأخيرة كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين الصحة. لكن لا يزال هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كانت فعالة. تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لتبدأ.
فوائد الصيام المتقطع لفقدان الوزن
الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا ، إنه نمط من الأكل. وعلى الرغم من وجود العديد من الفوائد للصيام المتقطع لفقدان الوزن ، والصحة واللياقة البدنية ، والحفاظ على لياقتك ، وكيفية إنقاص الوزن مع الصيام المتقطع ، فإن خلاصة القول هي أنه أداة قوية لمساعدتك على عيش حياة أكثر صحة.
ثبت أن للصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين الوضوح العقلي ، وتقليل الالتهاب.
في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة لأداء الصيام المتقطع ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا هي طريقة 16/8 ، حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتأكل فقط خلال نافذة مدتها 8 ساعات.
يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة لفقدان الوزن لأنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. عندما تصوم ، يضطر جسمك إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
كما أن للصيام المتقطع فوائد أخرى بخلاف فقدان الوزن ، بما في ذلك الوضوح العقلي المحسن وتقليل الالتهاب.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك وفقدان الوزن ، فإن الصيام المتقطع يعد مكانًا رائعًا للبدء.
كيف تبدأ بالصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتنقل بين فترات الصيام وعدم الصيام.
الطريقة الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هي طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة والأكل لمدة 8 ساعات.
تشمل الطرق الشائعة الأخرى النظام الغذائي 5: 2 ، والذي يتضمن تناول 500 سعر حراري لمدة يومين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام أخرى ، ونظام المحارب الذي يتضمن الصيام أثناء النهار وتناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة الوظيفة الإدراكية.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع ، فابدأ بإجراء بعض الأبحاث للتأكد من أنه مناسب لك. بمجرد أن تقرر تجربة ذلك ، ابدأ ببطء عن طريق الصيام لمدة 12 ساعة في كل مرة وزيادة مدة صيامك تدريجيًا.
إذا كنت جديدًا في الصيام ، فتأكد من شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات عند الإفطار لتجنب الشعور بالكسل أو الدوار.
أنواع مختلفة من بروتوكولات الصيام المتقطع
هناك أنواع مختلفة من بروتوكولات الصيام المتقطع ، ولكن الأكثر شيوعًا وفعالية هي طريقة 16/8 والنظام الغذائي 5: 2.
تتضمن طريقة 16/8 صيام 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. يمكن القيام بذلك يوميًا أو في أيام بديلة.
يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع ثم تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين.
أثبتت كلتا الطريقتين فعاليتهما في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الجوع والرغبة الشديدة وزيادة حرق الدهون.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع ، فتحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنه آمن لك. بمجرد أن تبدأ ، تأكد من الاستماع إلى جسمك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا.
استراتيجيات الأكل في خطة النظام الغذائي
الصيام المتقطع هو استراتيجية أكل أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة. إنه ينطوي على البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام ، تليها فترات من الأكل.
هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع ، ولكن الأكثر شيوعًا هي طريقة 16/8. يتضمن ذلك الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية فقط.
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين الوضوح العقلي ، وتقليل الالتهاب.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك. أولاً ، من المهم التأكد من أنك لا تزال تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك عن طريق تناول الأطعمة الصحية خلال فترات تناول الطعام. ثانيًا ، من الأفضل أن تبدأ ببطء ، مع فترات صيام أقصر ، وزيادة مدة الصيام تدريجيًا كلما أصبحت مرتاحًا أكثر.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع إستراتيجية مفيدة. فقط تأكد من التركيز على تناول الأطعمة الصحية أثناء فترات الأكل والبدء ببطء لتجنب أي آثار جانبية سلبية.
التغلب على الآثار السلبية أثناء ممارسة برامج إذا
تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك ، ولكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب الالتزام بالروتين. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسهيل البقاء على المسار الصحيح.
أولاً ، حاول أن تجد وقتًا من اليوم يناسبك بشكل أفضل لممارسة الرياضة. إذا لم تكن من محبي الصباح ، فلا تجبر نفسك على الاستيقاظ مبكرًا للجري. ابحث عن فترة بعد الظهر أو المساء يمكنك الالتزام بها.
ثانيًا ، ضع أهدافًا واقعية. لا تحاول أن تفقد 10 أرطال في الأسبوع - فهذا ليس بصحة جيدة ومن المحتمل أن تستسلم. ابدأ بأهداف صغيرة تعرف أنه يمكنك تحقيقها ، مثل التمرن ثلاث مرات في الأسبوع أو المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
ثالثًا ، جرب أنواعًا مختلفة من التمارين للعثور على ما تستمتع به. إذا كنت تكره الجري ، فلا تجبر نفسك على القيام بذلك. هناك الكثير من الخيارات الأخرى المتاحة ، من السباحة إلى اليوجا. ابحث عن نشاط تستمتع به حقًا ومن المرجح أن تلتزم به.
أخيرًا ، لا تكن صعبًا على نفسك إذا كان يومًا سيئًا أو فاتك التمرين. كل شخص لديه أيام عطلة ومن المهم أن تمنح نفسك استراحة. فقط عد إلى المسار الصحيح في اليوم التالي واستمر.
إذا اتبعت هذه النصائح ، فستكون في طريقك للحفاظ على لياقتك وصحتك.
صياغة العقلية الصحيحة حول توقيت الطعام والوجبات
عندما يتعلق الأمر بمواعيد الطعام والوجبات ، فمن المهم أن يكون لديك العقلية الصحيحة. هذا يعني التركيز على الصحة واللياقة البدنية والحفاظ على لياقتك. يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة رائعة لفقدان الوزن ، ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك ما تأكله ومتى تأكله. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على صياغة العقلية الصحيحة حول توقيت الطعام والوجبات:
- يجب أن تكون الصحة واللياقة البدنية على رأس أولوياتك. عندما تقوم باختيارات صحية ، فإنها ستنعكس في جسمك وعافيتك بشكل عام.
- يجب أن يعتمد توقيت الوجبات على نمط حياتك. إذا كان جدولك مزدحمًا ، فقد يكون الصيام المتقطع خيارًا جيدًا لك.
- ابق رطبًا طوال اليوم. اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات السكرية.
- انتبه لما تأكله. اختر خيارات صحية تغذي جسمك.
- تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم. سيساعد ذلك جسمك على التعافي وإصلاح نفسه.
- أخيرًا ، لا تنسى الاستمتاع بطعامك! يجب أن يكون الأكل تجربة ممتعة ، لذا تذوق كل قضمة.
هل الصيام المتقطع طريقة صحية لفقدان الوزن؟
فكرة سيئة أم أداة سرية لإنقاص الوزن: هل يجب أن تتخلى عن وجبات الطعام؟ الصيام المتقطع هو أحد اتجاهات النظام الغذائي الذي لا يبدو أنه سيحدث في أي مكان في أي وقت قريب. تفعل ذلك عندما تصوم طواعية لفترة زمنية محددة من تناول أو شرب أي شيء غير الماء. بينما يصوم بعض الناس لأسباب دينية ، يقوم البعض الآخر بذلك لإنقاص الوزن.
ولكن هل يعتبر فقدان الوزن من خلال الصيام المتقطع ممارسة صحية؟
الطرق الثلاث المستخدمة على نطاق واسع للصيام المتقطع هي كما يلي:
الصيام المتقطع
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومنتظمًا يومًا ما ، ثم إما عدم تناول الطعام على الإطلاق أو تناول وجبة صغيرة واحدة في اليوم التالي. تحتوي وجبة الغداء الصغيرة النموذجية على أقل من 500 سعرة حرارية.
5 أيام صيام
خمسة أيام في الأسبوع ، وتناول الطعام بشكل طبيعي ، ويومين في الأسبوع ، صيام.
صيام يومي محدود زمنياً
تناول الطعام بشكل طبيعي ، ولكن اجعل فترة تناول الطعام اليومي ثماني ساعات. تخطي وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، ولكن تناول الغداء في الساعة 11 صباحًا والعشاء في الساعة 7 مساءً
مزايا الصيام المتقطع
هل يمكنك أن تصبح أكثر صحة بالصيام المتقطع؟ أظهرت الدراسات الحديثة أن الصيام المتقطع لفقدان الوزن قد يوفر بعض الفوائد على المدى القصير.
يبدو أن الصيام قصير المدى يمكن أن يؤدي إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة استقلابية يحرق فيها الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة عندما لا يتوفر الجلوكوز الكافي للقيام بذلك. نتيجة لذلك ، تنمو المركبات الشبيهة بالكيتون. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن مع استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام. وفقًا للأبحاث ، فإن صيام اليوم البديل يمكن مقارنته بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الصيام على وظائف التمثيل الغذائي في الجسم ، مما قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين قدرة الجسم على الاستجابة للإجهاد البدني. وفقًا لبعض الدراسات ، قد يساعد ذلك في علاج الأمراض الالتهابية مثل التصلب المتعدد والربو والتهاب المفاصل.
لم يكن هناك الكثير من الدراسات طويلة المدى حول الصيام المتقطع لمعرفة كيف يؤثر على الناس بمرور الوقت. لذلك لا توجد مزايا أو مخاطر صحية معروفة على المدى الطويل.
عواقب التغذية المتقطعة
قد تنجم الآثار الجانبية غير السارة عن الصيام المتقطع. يمكن أن تتكون من الغثيان ، والإمساك ، والصداع ، والخمول ، والأرق ، والتهيج ، وضعف الانتباه ، والشهية. تختفي معظم الآثار الضارة بعد شهر.
قد يجد بعض الناس أنه من الأسهل الحفاظ على جدول صيام متقطع بدلاً من تتبع سعراتهم الحرارية كل يوم. يجد الآخرون ، خاصة أولئك الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة أو غير متوقعة ، صعوبة في الالتزام بخطة الصيام المتقطع.
هل أنت مرشح للصيام المتقطع؟
يجد الكثير من الناس أن الصيام المتقطع آمن ، لكن ليس الجميع يفعل ذلك. بالنسبة لأولئك الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، والذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، أو الحوامل ، أو المرضعات ، لا يُنصح بتخطي وجبات الطعام. قد يكون من الصعب على الرياضيين تزويدهم بالوقود والتجديد بشكل صحيح لأسلوب حياة نشط. قبل البدء في نظام الصيام المتقطع ، ناقشه مع فريقك الطبي إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أي حالة صحية أخرى.
ضع في اعتبارك أيضًا أن تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول وجباتك أمر ضروري لإنقاص الوزن بنجاح مع الصيام المتقطع. لا يزال فقدان الوزن يعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
هل أنت مرشح للصيام المتقطع؟
يجد الكثير من الناس أن الصيام المتقطع آمن ، لكن ليس الجميع يفعل ذلك. بالنسبة لأولئك الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، والذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، أو الحوامل ، أو المرضعات ، لا يُنصح بتخطي وجبات الطعام. قد يكون من الصعب على الرياضيين تزويدهم بالوقود والتجديد بشكل صحيح لأسلوب حياة نشط. قبل البدء في نظام الصيام المتقطع ، ناقشه مع فريقك الطبي إذا كنت تعاني من مرض السكري أو أي حالة صحية أخرى.
ضع في اعتبارك أيضًا أن تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول وجباتك أمر ضروري لإنقاص الوزن بنجاح مع الصيام المتقطع. لا يزال فقدان الوزن يعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
قد يكون الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أمرًا صعبًا إذا تم تقليل فترة تناول الطعام. من الأهمية بمكان تناول وجبات عند اتباع هذا النظام الغذائي الذي يتم إنتاجه بمكونات مغذية عالية الجودة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.
إذا تم التمرين بشكل متكرر ، فقد يكون الصيام المتقطع ضارًا. الصيام الجاف هو طريقة تحد من كمية الطعام والسوائل المستهلكة ، مما يسبب الجفاف الشديد ويثير مخاوف صحية كبيرة. إذا كان تقييد السعرات الحرارية كبيرًا جدًا ، مثل متوسط أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم بمرور الوقت ، فقد ينتج عن ذلك سوء التغذية.
